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2020.06.26

心と体をリラックスさせるマインドフルネス入門2 <活用編>

今していることや考えていることに気付いている状態。今に意識があって感覚が研ぎ澄まされていながら、リラックスしている―それがマインドフルネスな状態です。今回は、PART1で実践したマインドフルネスを基本に、さまざまなシーンでのマインドフルネス活用法を紹介します。
 

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photo by PIXTA

教えてくれるのは、マインドフルネススペシャリストのあかるかさんです。

 
シーン別マインドフルネス活用法


 面接やプレゼン前など、緊張をほぐしたいときの30秒マインドフルネス

面接やプレゼン前、試験前など、緊張してドキドキしているときは、意識が頭に上がって浮き足立ったり、必要以上に体に力が入ってしまうことも。そんなときは、たった30秒でできるマインドフルネスで落ち着きを取り戻しましょう。
 

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① 座っていても立っていてもOK。胸に両手を軽く置き、目を閉じます。ゆったりした呼吸を3回、口から吸って、口から吐きます。
頭に上った意識が体の中心に戻ってくることを意識しながら、手のひらの下にある胸を意識しながら行いましょう。
  

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② 息を吸いながら、両手を組み合わせて真上へ、グーッと背伸びし、その後、ハーッと大きく息を吐き出しながら両手を下ろします。これを3回繰り返します。
  

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③ 途中で緊張や不安な気持ちに気付いたら、無理に振り払おうとせず、気付いたまま、そのままの気持ちを認めます。
  

 「大切なのは、気付いた気持ちをそのまま認めることです。そのまま認めるとは、評価や判断を入れないこと。ただ単に、緊張していることに気付くだけでいいのです。『緊張するのはよくないことだ…』などと評価するのではなく、『私、緊張しているんだな』と気付いて、そのままの気持ちを認めることができれば、緊張していても落ち着きを取り戻し、普段どおりに振る舞うことができます」(あかるかさん)


 寂しさを感じたとき、心を満たすマインドフルネス

ふと寂しさを感じてしまうこと、ありませんか? そんなときは心を温めるマインドフルネスを。夜、寝る前に行って、そのまま眠りにつくのもおすすめです。
 

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① 椅子に座って目を閉じ、ゆったりとくつろいだ呼吸を続けます。
 

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② あなたが安心できる、大切な人を1人、思い浮かべます。身近な人かどうか、ご存命かどうかは問いません。好きな芸能人や歴史上の偉人でもOK。
その人の存在があなたの力になっていたり、安心できる存在を思い浮かべてください。
 

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③ 両手を胸の位置に優しくのせ、その人と一緒にいるイメージを持ちましょう。ゆったりと深い呼吸を続けながら、手をあてた胸のあたりの温かさを感じます。
 

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④ 心がホンワカしてきたと感じたら、その人に「ありがとう」を伝えて「さようなら」を告げ、しばらく温かい感覚を感じます。
 

 「大切な人を思い浮かべて、その人から受けとる感覚を味わいながら、ただゆっくり呼吸します。安心感、喜び、温かさなどを感じながら、ゆっくりと深い呼吸を続けましょう」(あかるかさん)


 夜、なかなか寝付けないときのマインドフルネス

「早く寝なくちゃ!」と思うほど目が冴えて眠れなくなる経験、誰しもありますよね。そんなときは、体に力が入って呼吸が浅くなっています。ゆったりと深い呼吸を意識することで、力みが抜けて、体が睡眠モードに切り替わります。
 

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① 横になったまま両手をお腹の上に置き、お腹に手の温かみを感じながら、ゆったりと深い呼吸を続けます。息を吸うとお腹がゆっくり膨らみ、息を吐くとお腹がへこむのを感じます。
  

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② ベッドに入ると今日あったことや明日の予定など、ついいろいろ考えてしまいがち。そんなときは、浮かんできた考えにただ気付き、そこから先へと追いかけません。
お腹に手のぬくもりをただ感じながら、ゆったりと深い呼吸を繰り返します。
  

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③ 心地よくなるまで続けます。時間は気にしないで。無理に眠ろうとしなくても大丈夫。目を閉じて体をくつろがせているだけでも心身は回復します。
  

「横になっていると自然に腹式呼吸になるので、お腹を感じながら呼吸するのがおすすめです。片方の手をお腹、もう片方を胸の上に置いて、自分を包み込んでいるような感じもいいですよ。『早く眠らなくちゃ』ではなく、かといって『眠らなくちゃと思わないようにする』でもない。眠れないと思っていることにただ気付いている状態のまま、ゆったり呼吸を続けます」(あかるかさん)
 
さまざまな場面で生かすことのできるマインドフルネス。基本はすべて、ゆったりした深い呼吸です。途中で考えごとや心配ごとが浮かんできたら、ただ気付いてそのままにしておきます。追いかけず、評価も否定もしない。それがコツです。
次回は、マインドフルネスから一歩踏み出し、自己肯定感を育むコツを紹介します。

イラスト:あかるか

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監修 あかるかさん
自己肯定感向上コーチ/マインドフルネススペシャリスト

これまで官公庁、企業、学校で5000名以上に研修を提供。現在はコーチング、マインドフルネスを融合した自己肯定感向上の研修を行い、主に「ビジネス成果向上」「ストレス耐性を身につける」「子ども・大人の自己肯定感向上」のサポートをしている。
マインドフルネスは4年にわたりイタリアでトレーニングを積み、企業への「マインドフルネス導入研修」を実施している。

TwitterやInstagramでは、日常に取り入れられる自己肯定感向上の方法やコーチング、マインドフルネスを漫画で発信している。
  
公式サイト http://self-lovecoaching.com/
Twitter @akalka_coaching
Instagram @jikokoutei_coaching_akalka
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