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2020.06.12

心と体をリラックスさせるマインドフルネス入門1 <実践編>

日常生活のなかで、何かをしながら別のことを考えてしまうことがありませんか? たとえば、食事をしているときに仕事のことを考えてしまったり、友だちと話しているときに頭では別のことを考えていたり…。思考があちこち散らばって「心ここにあらず」の状態は、実は私たちの心身に大きなストレスをかけてしまいます。
 

photo by PIXTA

「今いる場所に意識がちゃんとある状態をマインドフルネスといいます」と話すのは、マインドフルネススペシャリストのあかるかさん。今回は、マインドフルネスで心身ともにリラックスした心地よい状態を手に入れる方法を教えてもらいます。1回目は、マインドフルネスとは何か? 初心者でも簡単にできる実践法をお伝えします。

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは「 “今”に意識を向け、自分に起きていること・体験していることにただ気付いている状態」のこと。 
 
「今パスタを食べているとしたら、“私は今パスタを食べている” ということにちゃんと気付いている状態がマインドフルな状態、すなわち“マインドフルネス”です。内面的なことも同様で、もし今、何かに腹を立てているのだとしたら、“私は今、怒っているんだ” と客観的に気付いているのがマインドフルな状態。怒りに任せて怒鳴り散らしているのは怒りと同化している状態で、自分が怒っていることに気付けていません。気付くことができれば怒りと距離をとることができます。そして怒りの感情に影響されずに、冷静に次の行動に移ることができるのです」(あかるかさん)
 

photo by PIXTA

大切なのは、今その瞬間にしていることや思っていることにただ気付いていること。そこから何か考えごとが浮かんでも、追いかけずにそのままにしておきます。逆に、浮かんだ考えごとを振り払う必要もありません。「あ、私は今、こんなふうに考えているんだ」と気付いて、そのまま置いておけばいいのです。 

「ただ気付いているだけの状態は感覚が研ぎ澄まされていて、かつリラックスしています。だから周囲がクリアに見えて、いろんなことに同時に気付くこともできるのです。これがマインドフルネスです」(あかるかさん)


 思考は巡らせない

そうは言っても、つい頭の中はあれこれ考えてしまいがち。一説によると、人は1日6万回も思考しているそうです。特につらいときや寂しいときなど気持ちに余裕がないときは、マイナスの考えがとめどなくあふれ、過去や未来を行ったり来たり。そして不安は際限なく膨らんでしまいます…。 
 
「そんなときこそ、意識を〝今この瞬間〟に持ってきて、今自分が何を思い、何を考えているかに、ただ気付いてみましょう。この〝ただ気付いているという感覚〟は、繰り返し練習することでつかめるようになるので、ぜひ実践してみてくださいね」(あかるかさん)
 

 
マインドフルネスを体感!

今回は、意識を今に向ける簡単な方法をご紹介。続けていくことで、「マインドフルネスってこういうことなんだ」という感覚をつかめるようになります。
 

① 椅子、または床に座ります。床に座るなら胡坐(あぐら)がおすすめ。
背筋を伸ばし、頭のてっぺんからお尻を通って地面まで、1本の軸がまっすぐ貫いているイメージを持ちます。両手は太ももの上に置き、体の力を抜きます。
  

② 目を閉じて、深く、ゆったりと口から息を吸い、口から吐きます。
口から吐き出すごとに体の中からストレスや疲れ、悩みなど、不要なエネルギーが外へ出ていくことを感じ、吸い込むたびに自分に必要なエネルギーが体を満たしていくのを感じます。ひと呼吸ごとに体の力が抜けて、心身がリラックスしていきます。
 

③ 途中、何か考えが浮かんだり、体のどこかに感覚を覚えてもその考えや感覚を追いかけず、気付いたところでそのままにして、置いておきましょう。
 

④ 5分間続けたら終了。できればそのまま横になり、感覚の変化を感じながらくつろぎます。

 
「小鳥の鳴き声や波の音など、自然音を流して行うのもおすすめです。5分間のマインドフルネスを終えたら、体の力が抜けてリラックスしているなど、心身の変化を感じることでしょう。目を開けたとき、視界がクリアになったように感じるかもしれませんし、逆に、初めて体の痛みや疲れに気付くかもしれません。マインドフルネスの体験は人によってさまざま。同じ人が行っても、毎回違う体験が訪れます」(あかるかさん)
 
マインドフルネス体験はいかがでしたか? 深い呼吸で意識を「今」に戻してあげるマインドフルネスは、本来の自分自身に戻っていくことなのかもしれません。
次回は、シーン別のマインドフルネス活用術をお伝えします。 

イラスト:あかるか

監修 あかるかさん
自己肯定感向上コーチ/マインドフルネススペシャリスト

これまで官公庁、企業、学校で5000名以上に研修を提供。現在はコーチング、マインドフルネスを融合した自己肯定感向上の研修を行い、主に「ビジネス成果向上」「ストレス耐性を身につける」「子ども・大人の自己肯定感向上」のサポートをしている。
マインドフルネスは4年にわたりイタリアでトレーニングを積み、企業への「マインドフルネス導入研修」を実施している。

TwitterやInstagramでは、日常に取り入れられる自己肯定感向上の方法やコーチング、マインドフルネスを漫画で発信している。
  
公式サイト http://self-lovecoaching.com/
Twitter @akalka_coaching
Instagram @jikokoutei_coaching_akalka
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