2017.02.24

目標を達成するためのモチベーションキープ術<ダイエット編>

今までダイエットを途中で挫折してきた方へ、長続きするためのプログラムをご紹介。

「目標を達成するためのモチベーションキープ術」の2回目はダイエット編です。“今度こそやせよう!”と思っている方が実践できるプログラムを、“OKラインメンタルトレーニング”考案者の森川陽太郎さんに紹介してもらいます。

なぜ、いつもダイエットに失敗するのでしょう?

“今度こそ絶対にダイエットしよう!”と思い立ち、テンションが高い時に立てたエクササイズや節食などの目標はハードルが高くなりがちです。行動に移すことが難しくなると義務に変わってしまい、できなかった自分に嫌気がさして最終的には“やっぱりダメだ”とダイエットを諦めてしまいます。
 

そうならないために…!

日々の小さな目標を設定して少しずつクリアしていき、“できた感”を味わいながら、うまくモチベーションをキープしていきましょう。人は目標をクリアして、できたことによる自信を味わうと次に進みたくなるもの。“やらなきゃ!”から“やりたい!”に変われば、ゴールまで努力を持続することができます。

今回は失敗しがちなタイプ別の1週間ダイエットプログラムをご紹介します。自分が当てはまるタイプのプログラムにトライしてみてください!

※“OKラインメンタルトレーニング”とは、自分ができる範囲で小さな目標をクリアすることを積みかさね、徐々に目標に近づいていく方法です。小さな目標をクリアしたら、自分にOKをあげてください。詳しくは、以下をご覧ください。

ダイエット失敗パターン1・運動が苦手なタイプ

身体を動かすのが苦手なのに、腹筋やランニングなどの高い目標設定を立て、ハードルを上げ過ぎてしまうために結局は続かなくなってしまう方のパターンです。

<プログラム実践のポイント>

「まず、自分が過去に運動によるダイエットに失敗してしまった時の感情を思い出してください。“面倒くさい”、“辛い”…などではないでしょうか。目標は、その感情が出てきた時でも確実にできることに設定することが大切。自分の“できること・できないこと”を客観視して把握しておくと、モチベーションを保てる行動目標が立てられるようになります。運動を義務にせず、進んでやりたくなる状況をうまく継続させてください」 (森川陽太郎さん)。
 

<1週間の腹筋運動プログラム>

身体を動かすのが苦手な方にランニングなどの運動はハードルが高すぎます。室内で横たわったままできる腹筋運動を続けるためのプログラムです。

1日目: “エアー腹筋”からスタート! 夜寝る前に腹筋している自分を想像することから始めます。想像できたら自分にOKをあげてください。
2日目:もう1日、夜寝る前に“エアー腹筋”をします。想像できたら自分にOKをあげましょう。
3日目:さらにもう1日、夜寝る前に“エアー腹筋”をしてください。想像できたら自分にOKをあげます。そろそろ、本当に腹筋ができそうな気がしてきませんか? 
4日目:夜寝る前に実際の腹筋運動を1回してください。絶対に1回しかやらないことがポイントです。腹筋を1回できたら自分にOKをあげます。
5日目:夜寝る前に実際の腹筋運動を数回(※疲れていても必ずできる回数)してください。できたら自分にOKをあげます。
6日目:夜寝る前に実際の腹筋運動を1回だけしてください。できたら自分にOKをあげます。ここで、あえて回数を減らすのがポイント。“もっとできるのに”、“もっとやりたい”という気持ちになるはずです。
7日目:夜寝る前に、自分が無理なくできる回数の腹筋運動をしてください。できたら自分にOKをあげます。

8日目以降は7日目の回数の腹筋を続け、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。面倒くさくても必ずできる回数に目標を設定するのがポイントです。

自分にあげるOKを記録するカレンダーは以下からダウンロードできます。適宜カットして手帳などに貼って使ってくださいね。(印刷サイズはすべてA4版)

ダイエット失敗パターン2・食べるのが大好きなタイプ

お腹がいっぱいになるまで食事しないと気がすまない方や、どうしても間食してしまう方がこのタイプ。食べるのが大好きな方に限って急激に“食べないダイエット”をしようとする傾向があります。

<プログラム実践のポイント>

「食べられないストレスと上手く付き合えなくなるとピシャリと行動がストップし、反動で過食してしまう方が多くいます。ダイエットのモチベーションを保つために、“食べるのが好き”という自分を受け入れた上で行動目標を決めていくことが大切です」(森川さん)。
 

<1週間の節食プログラム>

食べるのが大好きな方がいきなり食事を半分にするなどハードな節食をすると、ストレスがたまって長続きしません。自分が食べる量を把握し、少しずつ食べる量を減らすためのプログラムです。

1日目:いつも通り食べて、間食を含め食べたものをすべてメモしてください。書き出せたら自分にOKをあげます。
2日目:朝、昼、晩と食事前に前日に書いたメモを見てください。メモを見たら自分にOKをあげます。
3日目:1日目に書いた三食分のメモを意識して、カロリーがそれよりオーバーしない範囲であれば食べてもOKです。カロリーがオーバーしなかったら自分にOKをあげます。
4日目:コーヒーなど飲み物に入れる砂糖をスプーン1杯分、20kcalだけカロリーを減らします。減らせたら自分にOKをあげます。
5日目:間食のチョコレート1粒など、30kcal分だけカロリーを減らします。減らせたら自分にOKをあげます。
6日目:三食いずれかの食事でご飯2口分、40kcalだけ減らします。減らせたら自分にOKをあげます。
7日目:食後のデザート半分、100kcal減らしましょう。減らせたら自分にOKをあげます。ここでは自分が無理なく減らせる最大限のカロリーに目標を設定してください。

8日以降は7日目の食事の量をしばらく続け、慣れてきたら少しずつ食べる量を減らしてください。あくまでも頑張りすぎない目標を設定することが大切です。どうしてもお腹がすいてしまう場合は、量を変えずに食べるものを少しずつ変えてみてください。

自分にあげるOKを記録するカレンダーは以下からダウンロードできます。適宜カットして手帳などに貼って使ってくださいね。(印刷サイズはすべてA4版)

プログラムを読んだだけで、できそうな気がしてきませんか? まずは1週間、自分が“できた感”を味わえるペースでダイエットにトライしてみてください。

監修 森川陽太郎さん
株式会社リコレクト代表

サッカー選手としてスペインやイタリアで活躍した後、心理学やメンタルトレーニングを学ぶ。27歳の時に(株)リコレクトを設立し、独自の“OKラインメンタルトレーニング”を展開。プロのアスリートにメンタルトレーニングを施す他、企業などで講演会を行っている。著書に「絶対的な自信をつくる方法」(ダイヤモンド社)などがある。

株式会社リコレクト:https://www.recollect.co.jp

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