2021.03.05 

目指せカーヴィボディ! おうちでできる美尻トレーニング<上級編>

カーヴィボディを目指す美尻トレーニングの最終回は、トレーニングの総仕上げにふさわしい、ちょっとチャレンジングな上級者向けエクササイズをご紹介。教えてくれるのは、“日本一美しいお尻”を持つボディメイクトレーナーとして注目を集めているアミン・カレダさんです。

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骨格や肉付きを生かして、お尻をチャームポイントに!

生まれ持った骨格の特徴や肉のつき方を活かしてボディメイクするのが、美尻になるのはもちろん、バランスの取れた美しいボディになる近道です。
「例えば、上半身が華奢で下半身が悪目立ちしてしまうのであれば、上半身もしっかりトレーニングしつつ、お尻を強化してチャームポイントにする、というように。今の自分を受け止めつつ、そこから理想を作り上げていくことが、あなただけの美ボディを叶える秘訣です」(アミン・カレダさん)

 
苦手な動きもフォームを意識して続けて

トレーニングの効果を最大限に得るためには筋肉の伸び縮みを意識することが大切です。正しいフォームをつくって、常に筋肉の伸縮を意識して実践してみましょう。苦手な動きもフォームを意識して続けていれば可動域も広がっていきます。
可動域とは、筋肉や関節が痛みなく動かせる範囲のこと。可動域を大きく使えば、筋肉の伸縮範囲も広がるので、しっかり筋肉に刺激を入れることが出来ます。

 
美尻トレーニング 上級編

いきなりトレーニングを行うのはNG。お尻周りの筋肉をしっかりほぐし、柔軟に整えてから行うことで、ケガの予防になるだけでなく、トレーニングのパフォーマンスが飛躍的にアップしますので、必ずウォーミングアップをしましょう。

 タオルカートシーランジ

中級編のバックランジと似ていますが、脚を斜め後ろに滑らせることで負荷が格段にアップ。お尻の引き締めやヒップアップを狙えるだけでなく、太ももや腹筋もしっかり引き締めることができるので、コツコツ続ければメリハリボディに!

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① フェイスタオルを折りたたみ、右足の下に敷きます。両手は胸の前で軽く組みましょう。

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② 右足を左斜め後ろに滑らせながら腰をしっかり落とし、重心を左足のかかとに乗せます。左の膝は直角に。
 
足を引く時は、小股にならないよう注意。お腹にも力を入れて、大きく後ろに引くことでしっかりお尻に効かせることができます。バランスをとるのが難しいため、上体がフラつかないよう気をつけて。

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③ 右足を滑らせてお尻から立ち上がり、①の姿勢に戻ります。逆の足も同様に、左右それぞれ20回×2〜3セット行いましょう。

 ヒップスラスト

ヒップアップやお尻の引き締めに効果絶大なヒップスラストは、キュッと引き上がった美尻を目指すトレーニングの総仕上げにぴったりなエクササイズです。

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① 動かないように固定された椅子やソファ、ベッドなどのエッジに肩甲骨を押し当て、もたれかかります。脚は軽く開き、膝は90度ぐらいにセット。お尻は床から少し浮かせておきます。

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② 上体を後ろに倒し、背中が床と並行になるまでお尻を持ち上げたら、そのポジションで2〜3秒キープ。お尻を持ち上げた時に座面に肩と頭はつけず、お尻にキュッと力を込めて筋肉をしっかり収縮させましょう。

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③ ①のポジションに戻り、20秒ほど休憩を挟んで②に。20回×3セット行います。

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慣れてきたら、ゴムバンドで負荷をかけながらチャレンジ!

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腰を反らせると、お尻に十分な負荷がかからず効果が半減。腰を痛めてしまう可能性があるので要注意。座面に頭と肩をつけず、お尻にキュッと力を入れて行いましょう。

「トレーニングはやめたら元に戻ります。だからこそ、長く続けられるメニューを組むことがとても大切です。毎日ハードなトレーニングを頑張りすぎるといつか息切れしてしまうので、週2回しっかりトレーニングするだけでもOKです」(アミンさん)

お尻は普段の生活の中で意識しづらい分、トレーニングで少し刺激を与えるだけでも、成果が現れやすいというメリットが。日々の変化がモチベーションにつながるため、スマホのカメラなどでお尻やボディラインを撮影し記録しておくのもおすすめです。理想の美尻を目指して、ぜひ習慣に!

naoco

監修 アミン・カレダさん
ボディメイクトレーナー

健康維持のため始めたトレーニングで自分に自信を持てるようになり、2017年「女性らしい身体」を追求するボディメイクの大会Fitness Angelに出場しグランプリを獲得。その後はより本格的なトレーニングの追求と、自身の経験と知識を活かした仕事に就くべくパーソナルトレーナーの認定資格である NSCA CPT を取得し、女性専門ボディメイクトレーナーとして活躍している。トレーナーという立場から正しい情報を発信し、女性たちの「変わる」きっかけ作りができるよう日々勉学とトレーニングに励んでいる。
Fitness Angel 2017・2018 グランプリ(二連覇)

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