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2021.02.05 

目指せカーヴィボディ! おうちでできる美尻トレーニング<中級編>

全身のスタイルアップが目指せる美尻トレーニング。中級編では、お尻をさらに鍛えつつ、くびれや美脚にもアプローチできるエクササイズを、“日本一美しいお尻”を持つボディメイクトレーナーとして注目を集めているアミン・カレダさんに教えてもらいます。

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お尻を正しく鍛えると、くびれも美脚も手に入る

お尻を正しく鍛えることで、お尻のトップの位置が上がり、丸みを帯びた美尻を手に入れることが出来ます。そして、意外と知られていないのが、くびれも美脚も目指せること。女性らしいカーヴィなボディラインが手に入り、タイトスカートなどのフェミニンなファッションも自信を持って着こなすことができるようになります。

「お尻を鍛えると、お尻の筋肉を機能的に使えるようになるため、脚の負担が減り、長時間立っていても疲れにくくなります。前ももの過剰なハリやX脚・O脚などレッグラインの歪みも防ぐことができますよ。」(アミン・カレダさん)

 
美尻トレーニングで動けるからだが手に入る

お尻に筋肉がつき、正しく使えるようになると、日常動作が格段にラクになります。
「日常動作で、お尻を正しく使えるようになることで腰への負担も軽減し腰痛の解消を実感できる人も多いです。骨盤や股関節の位置も整うので、その下にある膝の痛みも軽減されます」(アミンさん)

 
美尻トレーニング 中級編

いきなりトレーニングを行うのはNG。お尻周りの筋肉をしっかりほぐし、柔軟に整えてから行うことで、ケガの予防になるだけでなく、トレーニングのパフォーマンスが飛躍的にアップしますので、必ずウォーミングアップをしましょう。

 ワイドスクワット

キュッと引き締まった美尻を叶えてくれるエクササイズ。通常のスクワットよりも脚幅を広くすることで、内もも・裏もも・お尻に負荷を集中させることができるため、美脚効果も◎。

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① 肩幅より広めに脚を開き、両手は胸の前で軽く組みます。

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② お尻を突き出すようにしながら沈みこみ、太ももが床と並行になるぐらいまでお尻をしっかり落とします。

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③ お尻がストレッチされているのを感じながら①の位置まで戻り、20回ほどくり返します。

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膝が内に入るとお尻に十分に負荷がかからなくなるので×。また、膝がつま先より前に出てしまうのも、肝心なお尻に力が入らず前ももに効いてしまうので気をつけて。

 バックランジ

片足で行うことで、通常のスクワットよりお尻にかかる負荷が大きくなるため、お尻の筋肉強化&裏ももの引き締めに効果絶大。お尻の左右差が気になる場合は、小さいほうを多めに行いましょう。

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① 足は腰幅に開き、両手は胸の前で軽く組みます。

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② 右足を後ろに大きく引きながら腰をしっかり落とし、左膝は直角に曲げます。重心は左足のかかとに。
ワイドスクワットと同様、膝が内に入ったりつま先より前に出てしまうと、お尻に十分に負荷がかけられないので注意。

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③ 軸足(左足)側のお尻に重心を移し、裏ももからお尻にかけてストレッチされているのを感じながら、お尻から立ち上がります。3秒かけて沈み込み、1秒で立ち上がるくらいのペースでゆっくり、左右それぞれ20回行いましょう。

最初は辛いかもしれませんが、頑張ってトレーニングしてみましょう。継続して行うことで、徐々にお尻の筋肉が目覚め、メリハリのあるボディラインに変化していくのを感じられるようになりますよ。
次回はいよいよ美尻トレーニングの総仕上げ・上級編です。お楽しみに!

naoco

監修 アミン・カレダさん
ボディメイクトレーナー

健康維持のため始めたトレーニングで自分に自信を持てるようになり、2017年「女性らしい身体」を追求するボディメイクの大会Fitness Angelに出場しグランプリを獲得。その後はより本格的なトレーニングの追求と、自身の経験と知識を活かした仕事に就くべくパーソナルトレーナーの認定資格である NSCA CPT を取得し、女性専門ボディメイクトレーナーとして活躍している。トレーナーという立場から正しい情報を発信し、女性たちの「変わる」きっかけ作りができるよう日々勉学とトレーニングに励んでいる。
Fitness Angel 2017・2018 グランプリ(二連覇)

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