2021.01.08

目指せカーヴィボディ! おうちでできる美尻トレーニング<初級編>

カーヴィなボディラインに欠かせないキュッ!と上がったお尻、憧れますよね。
そこで、女性らしいボディラインをコンセプトにしたフィットネスイベント「Fitness Angel」に出場し、2年連続グランプリを獲得した女性専門ボディメイクトレーナー、アミン・カレダさんに、おうちで簡単にできる美尻トレーニングを伝授してもらいます。

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1回目は、美尻トレーニングのメリットから、トレーニング効率をアップさせるウォーミングアップ、運動が苦手な人でもトライしやすい初心者向け美尻トレーニングをご紹介。さっそく今日から始めて、どんなファッションも余裕で着こなせる上向きヒップを目指しましょう!

お尻の形を美しく整えると、どんなメリットが?

誰もが憧れるカーヴィボディのアミンさんですが、ここに行き着くまでには、数えきれないほどの失敗や苦労があったそう。そんな理想のボディを目指しさまよい続けたアミンさんが最終的にたどり着いたのが、「お尻」に重点を置くトレーニング法でした。

 お尻を鍛え始めたら、自分のボディに自信が持てるように!

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25歳ぐらいの頃、細ければ細いほど良いと思っていて、食事だけの無理なダイエットをしていたというアミン・カレダさん。それでも自分の体形に満足できず、しっかり栄養を取らない状態でジムのランニングマシンで走り込んでいたところ、徐々に貧血がちになり、ついには倒れてしまったそう。医師から「ちゃんと食べて、ちゃんと運動しなさい」と言われたこともあり、食事だけでなく運動法も見直すようになりました。
 
「当時は筋トレを全くやったことがなかったので、安心して通えるという理由で女性専用ジムを選んだのですが、そこがお尻を重点的に鍛えるというコンセプトのジムだったのです。ここでトレーニングを続けることで、みるみる理想のボディに近づいていって、体そのものも健康に。自分のボディラインに自信がもてるようになり、人生が変わりましたね」(アミン・カレダさん)

 お尻を正しく鍛えると、カーヴィなボディラインが手に入る!

「“美しく女性らしい体”とは胸とお尻にほどよく脂肪がついていて丸みがあり、それと比べてウエストが細い、ウエストとお尻の高低差のある体だと思います」(アミンさん)
お尻を鍛えることで、お尻のトップの位置が変わり全体的に張りが出てきます。また、お尻を正しく鍛えると、お尻の筋肉を機能的に使えるようになるため全身のスタイルアップが目指せ、くびれも美脚も手に入るのです。

 美尻を作る秘訣は?

美尻に近づくためには、トレーニングでお尻の筋肉をさまざまな角度から刺激して目覚めさせ、お尻の筋肉をしっかり動かせるようになることが大切です。
「普段の生活では、脚を組まないことも大事。脚を組むとお尻のインナーが引き伸ばされて歪み、お尻に左右差が生まれてしまうんです。また、日本人に多い床座りもおすすめできません。できるだけ椅子に座るように心がけるだけでもお尻の形が変わってくるはずですよ」(アミンさん)

お尻まわりの筋肉をほぐすウォーミングアップ

床に座る習慣や日常生活で凝り固まったお尻で、いきなりトレーニングを行うのはNG。お尻周りの筋肉をしっかりほぐし、柔軟に整えてから行うことで、ケガの予防になるだけでなく、トレーニングのパフォーマンスが飛躍的にアップします。 

 テニスボールほぐし

脚の付け根は、座りっぱなしの生活や運動不足で詰まりやすい場所。テニスボールを使って圧をかけながらほぐし、詰まりを流しましょう。

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① 脚の付け根にテニスボールをあて、うつ伏せになります。

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② 脚を持ち上げボールで圧をかけながら20〜30秒ほぐします。イタ気持ちいいポイントを探してボールの位置を少しずつずらしながら、しっかりほぐしていきましょう。

 タオルストレッチ

お尻につながる膝裏〜もも裏も、事前にストレッチしておくことで、トレーニングがよりスムーズに。素足で行うとタオルが滑ってうまくテンションがかけられないので、スニーカーや滑り止め付きのソックスを履いて行いましょう。

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① マットの上に仰向けになり、片足の脚は床と垂直に伸ばし、もう片方の脚は膝を立てます。
② 伸ばした方の脚の裏にタオルを引っ掛け、両手で引っ張りながら膝裏をしっかり伸ばし、膝裏〜もも裏をストレッチします。

初心者におすすめの美尻トレーニング

お尻まわりの筋肉をしっかりほぐしたら、さっそく美尻トレーニングスタート。まずは、お尻と腰の筋肉を強化できる初心者におすすめのエクササイズ「グルーツブリッジ」にTRY!
 

 グルーツブリッジ

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① 仰向けになって膝を立て、腰幅より少し広めに開きます。腕はまっすぐ伸ばしておきます。
 

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② お腹に力を入れて、肩から膝までが一直線になるようにお尻を引き上げ、2秒キープ。お尻をおろして床にタッチしたら休まず30回ほど繰り返します。
 

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慣れてきたら、トレーニング用のゴムバンドを使用して負荷をかけるとさらに効果的。ゴムバンドは膝に近いほど負荷が強くなり、脚の付け根に近いほど弱くなります。お好みの強度に調整しましょう。

※ゴムバンドは、フィットネスショップや100円ショップなどで購入できます。 

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腰を反らせると、お尻に負荷がかからずお腹に余計な力が入ってしまうので効果半減。膝から頭まで、一直線になるように正しい姿勢で行いましょう。

いかがでしたか?ウォーミングアップ+初級編エクササイズの両方を行っても、かかる時間は10分ほど。これなら無理なく続けられそうですね。次回は、さらに一歩進んだ美尻を叶える中級編トレーニングをご紹介します。

naoco

監修 アミン・カレダさん
ボディメイクトレーナー

健康維持のため始めたトレーニングで自分に自信を持てるようになり、2017年「女性らしい身体」を追求するボディメイクの大会Fitness Angelに出場しグランプリを獲得。その後はより本格的なトレーニングの追求と、自身の経験と知識を活かした仕事に就くべくパーソナルトレーナーの認定資格である NSCA CPT を取得し、女性専門ボディメイクトレーナーとして活躍している。トレーナーという立場から正しい情報を発信し、女性たちの「変わる」きっかけ作りができるよう日々勉学とトレーニングに励んでいる。
Fitness Angel 2017・2018 グランプリ(二連覇)

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