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2020.07.17

ストレートネック&首コリ対策2 <ストレッチ編>

正しい寝姿勢で首まわりの変化を感じることができたら、さらに積極的にストレートネック&首コリの改善にチャレンジしてみましょう。仕事中に首コリを感じたときにおすすめのストレッチ、そして眠る前にベッドの中で気軽にできるストレッチを紹介します。教えてくれるのは、上級睡眠健康指導士の加賀照虎さんです。
 

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photo by PIXTA

ストレートネックの原因は、何といってもスマホやパソコン。スマホ操作で前かがみになったり、パソコン画面に釘付けになったりしていると、どうしてもストレートネックに拍車がかかってしまいます。

 
「まずは、スマホをできるだけ目線の高さまで上げましょう。そして、ノートパソコンは前かがみになることが多いので、椅子の高さを低めにするなどして、目線と画面の高さを合わせます。椅子の高さが調整できない場合は、パソコンを台の上に置くのもオススメ。それでも治らないコリには、やはり伸ばすことがポイント。ただし、やみくもに伸ばせばいいというものではありません。首周りの筋肉に合った無理ないストレッチを紹介しますので、ぜひ試してみてください」(加賀照虎さん) 

仕事中に首コリを感じたときにおすすめのストレッチ

PCやスマホの操作でこわばりがちな首まわりの筋肉をほぐすのに役立つストレッチです。

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ゆっくりと頭を右に倒し、力を入れながら7~8秒ほどそのままの姿勢をキープ。力を抜いて頭を起こします。左と前後も同様に繰り返し、2~3セットずつ行ないます。  

「頭をグルグルと回すのではなく、頭を倒す方向の反対側の首の筋肉を伸ばすイメージで行なうのがポイントです」(加賀さん) 

 
就寝前におすすめのストレッチ

「筋弛緩法」でコリをほぐして、入眠と快眠をサポートするストレッチをご紹介します。
「体に力を入れてから一気に抜く『筋弛緩法』は、手軽に短時間でできるリラクゼーションです。爽やかな朝を迎えるための習慣として、就寝前に行なうようにしましょう」(加賀さん)

 
● 首と肩の筋肉をほぐすストレッチ

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胸を張り、首をすくめるように両肩を上げて、肩と首を縮めるようにギュッと力を入れたまま7〜8秒ほどキープします。体の力を抜いて、うつむきながら肩を落としリラックス。これを2〜3セット行ないましょう。
 

 
● 背中の筋肉を伸ばすストレッチ

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こぶしを握った両腕を胸の前でギュッと力を入れて交差させて、背中の筋肉を伸ばすイメージで背中を丸めながら前かがみに。
顎もできるだけ引いて、胸に近づけます。7〜8秒ほどキープしたら力を抜いて姿勢を戻し、リラックス。これを2〜3セット行ないましょう。

 
● 脚の疲れをとるストレッチ

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ベッドに仰向けになって両脚をまっすぐ伸ばします。つま先を上へ向けて立て7〜8秒キープしたら力を抜きます。これを2〜3回行ないましょう。つま先は、力を入れてできるだけ自分の頭のほうにグッと近づけ、アキレス腱やふくらはぎ、腿の裏の筋肉を伸ばすイメージで。

 
● 腰の疲れをとるストレッチ

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ベッドに仰向けになって片方の膝を抱え、グッと胸に近づけると同時に、もう片方の足を真っ直ぐ伸ばします。7〜8秒キープしたら力を抜いて膝を戻し、リラックス。これを左右2〜3セットずつ行ないましょう。
長時間のデスクワークなど、腰に負担がかかった日は、仰向けになって立てた両膝を左右に倒すなど、いろいろな方向に腰をひねると、腰の筋肉をほぐすのに効果的です。

 
2回にわたってご紹介した、ストレートネック改善&首コリ解消法、いかがでしたか?
「正しい寝姿勢もストレッチも効果があらわれる時期は人によってまちまちですが、継続することで、徐々に改善されていくことを実感できるでしょう。無理なくできることから試してみてください」(加賀さん)

タオル枕で、眠っている間にストレートネック&首コリを改善! さらにストレッチを併用して、重苦しい首まわりの痛みに別れを告げましょう。

イラスト:坂本一水

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監修 加賀照虎さん

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。 タオル枕が合わない人におすすめの「枕の首へのフィット感」を追求して設計した首枕も開発している。

公式サイト https://kaimin-times.com/

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