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2020.06.19

ストレートネック&首コリ対策1 <手作りタオル枕編>

スマホの普及などにより若い世代にも増えているストレートネックや首コリ。実は、枕を変えることで改善できます。今回は、タオル1枚で簡単に作れる、ストレートネック&首コリ解消枕を、上級睡眠健康指導士・加賀照虎さんに教えてもらいます。
 

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photo by PIXTA

「ストレートネック」とは?

通常、人間の首の骨は少し反るように湾曲しています(イラスト左)。ところが、前かがみの姿勢で生活することが多くなると、このカーブが失われて真っ直ぐな状態になってしまいます(イラスト右)。これがストレートネックです。

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ストレートネックは、首や肩のコリ、頭痛や不眠など、さまざまな体の不調を引き起こすといわれています。うつむいた姿勢での長時間のスマホ操作やデスクワーク、猫背などがストレートネックになってしまう主な原因。さらに、寝るときの姿勢や枕の高さや形によっても、首や腰の負担になったり、ストレートネックを助長してしまうことも。

 
   「ストレートネック」チェック

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まずは、自分が「ストレートネック」かどうかをチェックしてみましょう。 
 
1. 壁に背を向けて普段の姿勢で立ちます。
 
2. かかと、お尻、肩甲骨の順に壁につけていきます。
 
3. 2の状態で顔を正面に向けたときに、“後頭部が自然に壁につくか”をチェック。 
 
力を入れなくてもイラストのように後頭部が壁につけばOK。力を入れないと後頭部が壁につかない人はストレートネックの可能性が大です。  
 
注・背中の筋肉が発達している人などは、ストレートネックでなくても後頭部が壁につかないことがあります。

 
チェック結果はいかがでしたか?「もしかしてストレートネックかな?」と思ったら、次の枕テクニックを試してみましょう。チェックで大丈夫だった人も、予防になるのでぜひ試してみてください。
 

ストレートネックを改善に導く枕テクニック

首に理想的な姿勢で眠ることで、毎日の睡眠時間をストレートネック改善に活用しましょう。

 
● 理想的な寝姿勢を習慣に

普段、使っている枕はどのくらいの高さですか? 下のイラストのような姿勢で寝ていませんか?

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「『こんなに高い枕で寝る人なんているの?』と思うかもしれませんが、高すぎる枕を使っている人は、実はとても多いのです。このような姿勢で寝ていると、ストレートネックの状態をキープすることになり、あえて助長することになってしまいます」(加賀照虎さん)
 

理想的な寝姿勢はこちら!肩口から頭の傾斜が10〜15度、顔面の傾きはが0〜5度が理想です。

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そこで、タオルで簡単に作れる、理想の寝姿勢をかなえる手作り枕をご紹介します。

 
● 理想的な寝姿勢のためのタオル枕の作り方

120cm×60cm〜130cm×70cmくらいの普通サイズのバスタオルとフェイスタオルを各1枚用意します。

「ごく普通のタオルでOK。ごわごわしたタオルは肌に触れたときに気になるので、柔軟剤で仕上げたものなど、柔らかい肌触りのタオルを用意しましょう」(加賀さん) 
 

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バスタオルを広げ、長い辺を三つ折りにします。
 

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こぶし大くらいの幅で手前から奥に向かってクルクル巻いていきます。3~4回巻いて首にフィットした高さになったら完成。巻いた部分に首をあて、奥の低いところに後頭部を置きます。

「寝てみたときに、頭の重みが後頭部や首全体に均等にかかるイメージになるのが、理想的な高さです」(加賀さん)
> 理想的な高さのチェック法
 

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後頭部の支えが低いと感じる場合は、フェイスタオルをちょうど良い高さになるように折って追加します。

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横向きで眠ることが多い人は、左右、または普段向いている側に横向き寝用のタオル枕を用意しましょう。横向き寝用は、バスタオルを6つ折りくらいにして、仰向き寝用よりやや高めにするのがポイントです。
 
「あくまで仰向き寝が基本ですが、寝ているうちに横向きになってしまうことってありますよね。寝姿勢の好みは人それぞれ。いつの間にか横向きになっていることが多い人は、ぜひ試してみてください。横向きのときは仰向けよりもやや高さが必要となるので、その分、少し高さを持たせることで寝姿勢をラクにしてくれます」(加賀さん) 
 
ちなみに、うつ伏せ寝はNG。腰が反ってしまうので腰を痛める恐れがあるうえに、胸を圧迫するため呼吸も浅くなります。さらに、顔が枕カバーなどに直接触れるのでホコリが付着するなど、お肌にも良くありません。 

 
● 使い方のポイント

枕は頭を載せるものと思っていませんか? 実は、それは間違い。枕は、マットレスと首の間を埋めるもの。だから、高すぎる枕はNGなのです。

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「マットレスと首の間を埋めるように枕を置きます。仰向けになったとき、視線が真上ではなく少しだけ足の方へ向くような位置にあることが望ましい状態です。そのとき、首の骨や筋肉に違和感がないか、呼吸がしにくくないか、さらに目を閉じて首筋や肩まわりの筋肉で強張っているところがないか、鼻からスムーズに深呼吸できるか、などもチェック。タオル枕は高さを自分で調節できるので、理想の寝姿勢になるよう調整しましょう」(加賀さん) 

マットレスと首の間を埋めるのが枕の役目。自在に高さを調整できるタオル枕で、ぜひあなたにぴったりのマイ枕を作ってみてください。次回は、仕事の合間や就寝前のベッドでできる、ストレートネック改善&首コリ解消ストレッチを紹介します。

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監修 加賀照虎さん

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。 タオル枕が合わない人におすすめの「枕の首へのフィット感」を追求して設計した首枕も開発している。

公式サイト https://kaimin-times.com/

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