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2019.11.08

骨盤調整ヨガでボディラインを美しく3 骨盤底筋群を鍛えてシェイプアップ

骨盤の可動域を広げたところで、今回は少しレベルアップ。骨盤底筋群を意識したポーズにチャレンジします。教えてくれるのは、カラダメンテ養成スクールのヨガインストラクターnaocoさんです。

「骨盤底筋群を鍛えて、ウエストやボディラインを引き締めましょう。その前に、まずは1回目の骨盤呼吸2回目のポーズで、骨盤を動かして整えることから始めるのがおすすめです」(naocoさん)

骨盤底筋群を意識したポーズ

※ヨガの呼吸は“鼻から吸って”“鼻から吐く”が基本ですが、苦しい場合は口から吐きましょう。

 あおむけの合蹠(がっせき)のポーズ

あおむけに寝て足裏を合わせます。あごを軽く引いて肩の力は抜いておきます。かかとは、できるだけ股関節に引き寄せましょう。
 

肩は床に付けてリラックスしたまま、息を吸いながらお尻を持ち上げ、10秒キープ。これを3セット行います。
足裏を押し合いながら、お尻の奥をグッと締めるイメージです。

「骨盤底筋群を鍛え、お尻と内腿を引き締めます」(naocoさん)
 

 椅子のポーズ

腰に手をあて、天井から1本の糸で吊られているイメージで、真っすぐ立ちます。

脚の内側を引き寄せ合うように内腿に力を入れ、骨盤の中を上へ引き上げるイメージで。
 

息を吸って、吐きながら、膝を曲げていきます。膝がつま先より前に出ないように、かかとに重心を乗せて3呼吸キープ。
背中、腰は反らさず体幹を使って真っすぐ伸ばします。内腿を締め、膝が外に開いていかないように。骨盤の中をキュッと引き上げる気持ちで行いましょう。
 

余裕があれば、両手が背中と一直線になるように上へ上げましょう。


「内腿と骨盤底筋群を鍛えます。ポイントは曲げた膝とつま先の位置を揃えること。膝を曲げすぎると余計な負担がかかり膝を傷めるので注意しましょう」(naocoさん)

 戦士のポーズ

腰に手をあてて真っすぐ立ち、腰骨を正面に向けたまま、右脚を後ろへ引きます。内腿を締めることを意識して。
 

息を吸って、吐きながら、左膝をかかとの真上の位置まで曲げていきます。背中、腰が反りすぎないように、尾てい骨を下に向け、おへそを引き上げる感覚で。あごを引いて両手は真上へ上げ、5呼吸キープ。このときも骨盤の中を引き上げる気持ちで。左右交互に行います。
 

NG! 膝が前へ出過ぎて背中が反り、あごが上がっています。


「骨盤を正面に向けたまま行うことで骨盤まわりを鍛え、内転筋(内腿の筋肉)を強化。下半身の引き締めに効果的です。膝が前に出過ぎないよう気を付けてください」(naocoさん)

 三角のポーズ

脚を開き、骨盤を正面に向けて立ちます。左右の腰骨の高さを揃え、尾てい骨を下に向けておへそを引き上げます。一緒に骨盤の中も引き上げることを意識して、ここからスタート。
息を吸いながら両手を広げ、吐きながら、骨盤まわりを意識した状態で左真横にゆっくり倒してください。顔は右手の先へ向け、5呼吸キープ。
このとき体を倒しすぎてお尻が後ろに突き出ないように注意。お腹に力を入れながら、骨盤の中を引き上げるイメージで真横へ。反対側も同様に行います。 
 

NG! お尻が後ろに突き出ると、真横ではなく斜め前に倒れてしまいます。

「太ももやお尻、腹筋、背筋、体幹など、骨盤を支えるのに大切な筋肉を鍛え、股関節も柔軟にします。たくさん倒そうとせず、真横にゆっくりを意識して」(naocoさん)

3回にわたって、ご紹介した気軽にできる骨盤ケア。すべてに言えることは、「うまくやろうとしないこと。頑張り過ぎないことです」とnaocoさん。体がかたくても大丈夫! 最初は思うようにできなくても、継続することで徐々にとキレイなポーズがとれるようになります。
 
骨盤は季節によって、月経周期によって、1日の時間帯によって、ほんのわずかに「緩む、締まる」を繰り返しています。その自然なリズムバランスを整えるのが骨盤調整ヨガ。ヨガの動きで骨盤バランスを調整すると、体全体のバランスが整い、心身の不調や悩みの解消にも繋がります。さらに骨盤底筋群が鍛えられるので、ウエストまわりが引き締まり、ボディラインも美しくなるというおまけ付き。
嬉しい効果がいっぱいの「骨盤調整ヨガ」、ぜひ日常生活に取り入れましょう。


モデル:園原ゆかり

モデルメイク使用アイテム

【アイシャドウ】コフレドール ヌーディインプレッションアイズ 04
【マスカラ】ケイト ラッシュフォーマー(ロング) BK-1
【チーク】コフレドール スマイルアップチークスN 01
【リップ】コフレドール スキンシンクロルージュ PK-316/BE-239
【ネイル】コフレドール カラーエナメルネイル PK-170

naoco

監修 naocoさん
ヨガマスターインストラクター

カラダメンテ養成スクール認定「骨盤調整ヨガインストラクター養成講座」講師。複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、「ヨガステ」の店長を経て、現在はフリーインストラクターとして都内にて活動中。その他、カラダメンテ養成スクールにて定期的に「骨盤調整ヨガインストラクター養成講座」を開催している。

IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター。IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター。骨盤調整ヨガTT修了。

カラダメンテ養成スクール 
https://school.karadamainte.com/

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