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2019.10.18

骨盤調整ヨガでボディラインを美しく2 骨盤の可動域を広げよう [動画あり]

今回は、骨盤の「締める、緩める」をバランスよく盛り込んだ、骨盤調整ヨガのポーズを、動画と写真で詳しく解説します。教えてくれるのは、カラダメンテ養成スクールのヨガインストラクターnaocoさんです。

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骨盤の可動域が広がって骨盤バランスがよくなると、ボディラインだけでなく体のバランスも整い、生理痛や肩こり解消にも繋がります。ぜひ、試してみてくださいね。

骨盤調整ヨガにトライ!

骨盤調整ヨガを行う前に、前回ご紹介した「骨盤呼吸」で準備運動をしましょう。

※ヨガの呼吸は“鼻から吸って”“鼻から吐く”が基本ですが、苦しい場合は口から吐きましょう。
 

 骨盤調整ヨガを動画でマスター


 骨盤調整ヨガのポーズをチェック

<合蹠(がっせき)のポーズ>

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① 足の裏を合わせて足先を両手でつかみます。かかとを股関節へ引き寄せて腰を伸ばし、息を吸いましょう。
 

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② 息を吐きながら、背筋は真っすぐ、腰が丸まらないところまで体を前に倒します。ここで5呼吸キープ、息を吸いながら戻します。

「内腿、骨盤まわりを伸ばして、左右の骨盤の高さを整えるポーズです」(naocoさん)
 

<猫のポーズ>

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③ 四つん這いになります。息を吸いながらお尻を突き出し、背骨を反らせて顔を上げます。
 

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④ 息を吐きながら腰を丸め、背骨を上に引き上げるように丸めていきます。骨盤を起点に、腰、背骨、頭の順にゆっくりと。両手の間に顔を入れてキープ。呼吸に合わせて③〜④を3回繰り返しましょう。

「猫のポーズは骨盤呼吸と同じ動きを体全体で行うので、全身を刺激して血の巡りがよくなります」(naocoさん)
 

<片脚バランスのポーズ>

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⑤ 左脚をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を床につけます。
 

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⑥ 息を吸いながら、床と平行になるまで左脚を上げます。骨盤の高さが左右平行になるようにつま先は下に向けてかかとを押し出し、重心は真ん中に置きながら5呼吸キープ。左脚を戻し、右脚も同様に行いましょう。

「骨盤の前にある腸腰筋を鍛えてお腹を引き上げ、骨盤の歪みを整えます。“肋骨のすぐ下から生えている長い脚”をイメージして行いましょう」(naocoさん) 
 

<鳩のポーズ>

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⑦ 上半身は立たせたまま左膝をお腹の下で折ります。右脚は、足首を曲げずに股関節からつま先まで一直線になるように後ろに伸ばします。
 

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⑧ 息を吸って、吐きながら両手を前に歩かせて重ね、その上におでこをのせて5呼吸キープ。左右の腰骨が床と平行になるよう意識してください。
 

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⑨ 反対側も同様に行い、息を吸いながらゆっくり四つん這いに戻ります。

「骨盤まわり、お尻、裏腿、前腿、鼠蹊部を伸ばして、全身の血行をよくします。ポイントは左右の骨盤を床と平行にすること。曲げた脚側の骨盤を少し浮かせるのがコツです」(naocoさん)
 

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NG! 左右の骨盤が床と平行になっていない。曲げた脚側のお尻が床に付いているので骨盤が曲がり、体全体が歪んでいます。
 

<チャイルドポーズ>

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⑩ 四つん這いの姿勢から腰を落としてかかとの上にお尻をのせ、両手を自然に伸ばしましょう。おでこを床につけ、引き締めたところ、伸ばしたところを感じながらリラックスして終了です。

骨盤調整ヨガはいかがでしたか?ゆっくり行ってもトータルで4〜5分。まずは、1日1回のペースで続けてみてください。慣れてきたら、朝晩2回行うと効果的。骨盤の可動域を広げると、「緩む、締まる」のリズムバランスが整い、骨盤の歪みが改善されます。ボディラインだけでなく女性特有の不調解消にも繋がりますよ。

次回は、少しレベルアップした骨盤調整ヨガにチャレンジ!骨盤まわりを鍛え、ボディラインを引き締めるポーズをご紹介します。


モデル:園原ゆかり

モデルメイク使用アイテム

【アイシャドウ】コフレドール ヌーディインプレッションアイズ 04
【マスカラ】ケイト ラッシュフォーマー(ロング) BK-1
【チーク】コフレドール スマイルアップチークスN 01
【リップ】コフレドール スキンシンクロルージュ PK-316/BE-239
【ネイル】コフレドール カラーエナメルネイル PK-170

naoco

監修 naocoさん
ヨガマスターインストラクター

カラダメンテ養成スクール認定「骨盤調整ヨガインストラクター養成講座」講師。複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、「ヨガステ」の店長を経て、現在はフリーインストラクターとして都内にて活動中。その他、カラダメンテ養成スクールにて定期的に「骨盤調整ヨガインストラクター養成講座」を開催している。

IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター。IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター。骨盤調整ヨガTT修了。

カラダメンテ養成スクール 
https://school.karadamainte.com/

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