2019.06.14

キレイと健康は「美しい腸」から始まる!2<腸ストレッチ編>

前回の“腸もみ”で、腸が動き始める感覚はつかめましたか? 今回は、別方向からの刺激をプラスして、さらに美しい腸を目指します。教えてくれるのは腸セラピストの真野わかさんです。

腸に関連する筋肉に刺激を入れることで、間接的に腸を動かすのが“腸ストレッチ”。直接刺激する“腸もみ”と合わせて行うと効果的です。

あおむけの姿勢でストレッチ

「お腹まわりをねじって腹斜筋に刺激を入れることで、腸を動かすストレッチです。腹斜筋とは腹筋の一つで、内臓を保護する役割があります。この腹斜筋を動かすことで、大腸に刺激が伝わり、便秘など腸のトラブルが改善されやすくなります」(真野さん)
 

膝を立ててストレッチ

あおむけに寝て膝を立て、脚を肩幅に開きます。その姿勢から、上半身は上向きのまま、息を大きく吐きながら膝を左に倒します。息を吸うタイミングで膝を元の位置に戻し、再び大きく吐きながら膝を右に倒します。左右交互に3セット行いましょう。

 
膝を組んでストレッチ

同じ動きを脚を組んだ状態で行うと、ストレッチ効果が高まります。上半身は上向きのまま、ゆったりした呼吸に合わせて、吐きながら脚を倒し、吸いながら戻す。左右交互に3セット行ったら、脚を組み変えて3セット。左右同じ回数を行いましょう。

「脚を組むことで、腹斜筋により強くストレッチがかかります」(真野さん)

オフィスでも手軽にできる、椅子に座ったストレッチ

あおむけに寝て行うストレッチと効果は同じ。腹斜筋を伸ばして、間接的に腸に刺激を伝えます。

 振り返るだけ! デスクワークの合間にできるストレッチ

椅子に浅めに座り、脚を肩幅に開きます。足裏を床につけたまま、息を大きく吐きながらゆっくり後ろを振り返り、両手で背もたれをつかみます。その姿勢で2~3回呼吸をしてから元の姿勢に戻します。左右交互に3セット繰り返しましょう。

 
 脚を組むことで、ストレッチ力を高める

座った姿勢で左脚を上にして組み、息をゆっくり吐きながら、左側に体をひねって左手で背もたれを抱え込みます。右腕はてのひらを外側に向けて伸ばし、組んだ左脚に当て、左脚をグーッと押すことで、さらにストレッチ効果がアップ。大きくゆったりした呼吸を意識しましょう。脚を組み替えて、右側も同じように行います。左右交互に3セット繰り返しましょう。

立った姿勢からコシワリにチャレンジ!

「太腿(ふともも)内側の筋肉をしっかり伸ばすことで、骨盤まわりの筋肉や腸に刺激が入ります」(真野さん)

 コシワリは足腰を鍛えるだけでなく、腸にも効果的!

脚を肩幅の2倍を目安に開き、膝とつま先の方向を外向きにそろえます。息を大きく吐きながら、ゆっくり腰を落としていきます。前かがみになったり、お尻を突き出したりしないよう注意。背骨が床と垂直になることを意識しましょう。両手は太腿の内側に指がくるように添えます。この姿勢になったら、自然な呼吸で10秒キープ。慣れてきたら少しずつ伸ばして30秒キープを目指します。これがコシワリの基本姿勢です。

 
 肩を入れて、肩甲骨を伸ばしましょう

コシワリの基本姿勢から、息を大きく吐きながら右肩を少しずつ内側に入れていきます。肩甲骨まわりが伸びていくのが感じられるはず。息を吸いながら基本姿勢に戻したら、次は左肩を内側に入れて同じように伸ばします。


「肩甲骨~背中まわりに刺激が入ることで横隔膜が下がって肺に空気が入りやすくなり、大きくゆったりした呼吸ができるようになります。深い呼吸は副交感神経を優位にするので、腸のリラックスにも繋がります」(真野さん)
 
腸を間接的に刺激する“腸ストレッチ”、ちょっとした空き時間にぜひ試してくださいね。
次回は、疲れた腸を休ませて元気にする“プチ断食”をご紹介します。


モデル:熊原 楓

モデルメイク使用アイテム

【アイシャドウ】ケイト ヴィンテージモードアイズ RD-1/BR-1
【マスカラ】ケイト ラッシュフォーマー(ロング) BK-1
【チーク】コフレドール スマイルアップチークス N 03
【リップ】コフレドール ピュアリーステイルージュ RD-227
【ネイル】ルナソル ネイルフィニッシュN 04 

真野わか

監修 真野わかさん
養腸家/セラピスト

(社)養腸Brew理事、日本養腸セラピー協会会長。
腸もみ、食、心の在り方を通して腸を整える。独自の腸もみメソッド で5000人以上の腸を整えてきた。施術、セミナー、講演活動などを通して「溜めない」体作りを提唱。著書に『1日1分腸もみ』『1日3分 腸もみ足裏もみダイエット』『腸はなんでも知っている!』『日本一の腸もみプロが教える、腸もみで腸そうじ』など多数。

日本養腸セラピー協会:
http://www.yocho-brew.org/


そうだ、キャンプいこう!

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書籍

『1日1分腸もみ』(大和書房)
お風呂の中で、ベッドの上で、信号待ちで―「腸もみ」は合間にできる簡単なセルフケア。お腹や腸のお悩みを解決することはもちろん、快眠、ダイエット成功、冷え性緩和、頭痛や肩こり改善、免疫力UP、などなど。腸もみのやり方、腸の正しい知識、腸にやさしい生活、腸がよろこぶレシピまで。

『1日3分腸もみ足裏もみダイエット』(主婦の友社)

腸マッサージに加えて、足裏の反射区を押して腸の機能をアップ。おなかすっきり!むくみ解消!ストレス軽減!5つのおなかタイプに合わせたやせメソッドで腸からきれいになる!元気になる!

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