2019.03.15

バランスボールで美ボディ・ダイエット3<ウエストシェイプ、美尻&美脚編> 

今回は目的別のトレーニングを紹介します。バウンスで体幹が鍛えられてきたところで、少しキツめのポーズにもチャレンジしましょう。
 

引き締まったウエストライン、美尻や美脚を手に入れるトレーニングを、バランスボールインストラクターの浅川絵美さんに教えてもらいます。
 

目指せ!引き締まったウエストライン

腹筋と背筋を同時に鍛えて、ウエストラインを整えます。下のポーズ(A)(B)どちらかを行えばOKです。

(A)バランスボールに肘をつき、肩から足先までが一直線になるようキープします。このとき、肘から肩のラインは床と垂直になるようにしましょう。両手はグーで握っても組んでもOK。この状態でまずは10秒。徐々に長くして30秒を目指します。
 

(B)バランスボールに足をのせ、手を床につき肩から足先までが床と平行に一直線になるようキープします。つま先は伸ばし、腕は床と垂直に。この状態で10秒。徐々に延ばして30秒を目指しましょう。

美尻を目指すトレーニング3パターン

「骨盤底筋を鍛えて、骨盤ケアとヒップアップ効果が期待できるトレーニングです。①②③と少しずつ難易度がアップしますので、段階を踏んでトライしてみてください」(浅川さん)

 
① 片足ずつアップダウン

お腹でバランスボールにのり、ボールに体を預けて腕が床と垂直になるよう肘をつきます。右足先を床につけたまま左足を上げ、上げた足先から肩までが一直線になるように3秒キープ、床と水平になるまで下げて3秒キープを繰り返します。左右5回ずつ行いましょう。
 

 
② 両足を床から上げてアップダウン

両足を床と水平になるように上げます。膝を伸ばしたまま、バタ足の要領で交互にアップダウン。と同様に、上げた足先から肩までが一直線になるように。左右合計30回を目指しましょう。

 
③ 両足をアップしたままキープ

両足をそろえて上げ、肩から足先までが一直線になるよう意識して10秒キープします。徐々に延ばして30秒キープを目標に。

スッキリ美脚を手に入れるトレーニング

内転筋を鍛えて、内腿の筋肉を引き締め、むくみもとります。

床にあおむけに寝て脚を垂直に伸ばし、バランスボールを両足で挟みます。ボールを挟んだまま、左にひねって20秒キープ。続いて右にひねって20秒キープ。左右交互に繰り返して3セット行いましょう。
 

「トレーニング後は、<入門編>や<エクササイズ編>でレクチャーしたバウンス(有酸素運動)を軽く取り入れるのがおすすめ。筋肉に残る疲労物質の輩出を促し、デトックスにも繋がりますよ!」(浅川さん)
 

「バランスボールで美ボディ・ダイエット」シリーズはいかがでしたか。美は健康あってこそ。ただ痩せるのではなく、体幹を鍛えて筋力アップしながらダイエットできるバランスボールを、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。
 

メイク使用アイテム

【アイシャドウ】ケイト ヴィンテージモードアイズ BR-2
【チーク】コフレドール スマイルアップチークス N 01
【リップ】コフレドール ピュアリーステイルージュ RD-227
【ネイル】ルナソル ネイルフィニッシュN 08

浅川絵美

監修 浅川絵美さん
一般社団法人体力メンテナンス協会理事/バランスボールインストラクター/理学療法士

理学療法士として10年間、小児から高齢者までのリハビリに携わる。その経験と出産、子育て、バランスボールとの出会いを通して予防医学の重要性を実感。一般社団法人体力メンテナンス協会で資格取得し、四国、東京での実績を積み平成30年に理事就任。全国でバランスボール講習会、講演会、執筆活動など幅広く活躍中。ミスユニバース日本代表候補者たちのビューティーキャンプにて講師を務める。東京都八王子市めじろ台にて「studio MORIE PARK」主宰。

MORIE PARK公式サイト
https://moriepark.jimdo.com/
MORIE PARKブログ https://ameblo.jp/moriepark/

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