2018.06.01

歩くだけでスタイルアップ1 美脚ウォーキング 基本編 [動画あり]

今回から、日本姿勢と歩き方協会 代表理事でウォーキングスタイリストの高岡よしみさんによる、歩くだけでスタイルが引き締まる「美脚ウォーキング」を3回シリーズで紹介します。1回目は、正しい姿勢と基本のウォーキング。ダイエット効果も期待できますよ!

「激しいエクササイズや無理な食事制限をしなくても、歩き方や姿勢を意識するだけで、ボディラインは確実に変化します」と話すのは、3万人以上の歩き方や姿勢を指導してきたウォーキングスタイリストの高岡さん。今回は、すべての動作のベースとなる正しい姿勢と、美しいボディラインを作る基本のウォーキングを、動画を交えて解説します。

1 体のゆがみをセルフチェック!

歩くだけ…とはいえ、悪い姿勢や間違ったウォーキングを続けていては逆効果。正しいウォーキングをマスターする前に、まずは体のゆがみや姿勢のチェックを行って、現在の自分の体としっかり向き合うことが大切です。
 

硬い床にあおむけに寝転んでリラックス

体の緊張がほぐれリラックスした体勢で、左右の足の開きをチェックしてみてください。足の開き具合を見ることで、股関節や背骨のゆがみがわかります。また、床と腰の間に手のひらを入れて、腰の間の空間をチェック。骨盤や背骨にゆがみがないかどうかがわかります。
 

つま先が左右同じ角度で外側に開いていればOK。ただし足の間が開きすぎている場合は、骨盤が開いている可能性も
× 片足だけ外側に倒れている、指が等間隔に開いていない人は、骨盤がねじれている可能性大
× つま先が内側に向いている人は、足の外側に重心がかかりやすく、内また気味に歩くクセがある。太ももやふくらはぎの外側に余分な肉がついてしまうことも
 

こんな姿勢はNG!

床と腰の間に手のひらが入る空間ができていればOK
× 尾骨が床にあたって痛い人、床と腰の空間が大きく体が反っている人は骨盤が前傾気味。一方で、背中が床とフラットな状態の人は、体の重みが背骨にかかり過ぎているため、寝ていても疲れが取れにくい
 

目を閉じてその場で足踏み

B4サイズの用紙くらいの枠の中で、目をつむって30~50回その場で足踏みしてみましょう。体がゆがんでいると足の位置がだんだんずれてしまいます。ずれる位置が大きいほど全身のゆがみが大きい証拠です。 

最初の位置とずれていなければOK
× 最初の足踏み地点からずれ、枠から外れていたら骨格がゆがんでいる可能性が高い
 

壁に背をつけて立つ

まっすぐな壁に背中をつけて立つことで、全身のゆがみをチェックできます。左下の写真のように立てない場合は、姿勢がくずれている可能性があります。まずは、肩の力を抜いて、下腹部を引き締めるようにまっすぐ立つことを意識してみましょう。

頭・肩甲骨・お尻・かかとの4つの部位が全て壁につき、腰と壁の間に手のひら1枚分の空間ができていればOK
× 猫背でお腹が圧迫されている姿勢は、呼吸が浅くなり疲れやすい
× 胸を反りすぎて骨盤が前傾気味のため、腰痛になりやすい
 

2 体幹を使った正しい姿勢を身につけましょう

体の中心軸と重心を意識した正しい姿勢はすべての動きの基本です。ポイントは、体の重心が足裏の内側にくるよう意識すること。自然と太ももの内側にある内転筋が鍛えられ、スッとしたきれいな脚線美に近づけます。また、体幹を意識して立つことで全身の筋肉に程よい緊張感が生まれ、ダイエットにも効果的。毎日続けることで、自然と正しい姿勢が身につきます。

頭頂…かかと、膝の間、ふくらはぎの間を1本のラインでつなげるよう、床から垂直に立つ。おへそ、鼻、頭のてっぺんから天井に向かって高く吊り上げられているイメージ
鎖骨…開く
肩…力を抜いて楽に立ち、軽く後ろに引く
お腹・お尻…恥骨を意識しながら、引き締める
膝…できるだけ寄せる
つま先・かかと…揃える
足裏…体重は土踏まずの上に置く
 

3 基本のウォーキングをマスター

正しい姿勢をマスターしたら、美しいボディラインを作る基本のウォーキングをレッスンしましょう。

膝頭をまっすぐ正面に向けて、一歩目を踏み出します。歩幅を大きく膝下を前に振り出し、かかとからつま先の順に着地。後ろ足の親指の付け根を使って地面を蹴り上げ、前足に重心を移します。膝頭を正面に向け、二歩目を踏み出して同様に歩きます。
 

◆基本のウォーキングを動画でCheck!

4 正しいウォーキングのポイント

腕の振り方

視線…10~15m先を見るよう心がける
腕…脇を締め、腕は後ろに大きく引き、肘を伸ばす。戻すときは力を抜いて自然に前に振る
手首…手首の力を抜いて指先は自然に

× 手の甲が正面を向く × 腕を左右に振る × 体の後ろでひらひらと腕を振る
 

◆正しい腕の振り方を動画でCheck!

 
足の踏み出し方と体重移動

正面に1本のラインをイメージ。そのラインを挟むようにまっすぐ足を踏み出し、かかとから着地したら、体重をつま先に移動させます。後ろ足の親指の付け根あたりで地面を蹴り上げ、前足に重心を完全に移します。このとき、床と足、骨盤が垂直になる位置まで重心を移動させてください。おへそから下すべてが脚だと思って歩きましょう。

× 膝やつま先が内側に入らないよう気をつけて
 

◆足の踏み出し方と体重移動を動画でCheck!

姿勢と歩き方を変えるだけでボディラインも美しい印象に。ぜひ毎日の生活に取り入れてくださいね。
 

高岡よしみ

監修 高岡よしみさん
一般社団法人日本姿勢と歩き方協会®代表理事 ウォーキングスタイリスト

ファッションモデルとして東京コレクションや海外有名デザイナーのファッションショーに出演。ショーモデルとしての地位を確立する。出産後、ウォーキング指導を開始。人体の仕組みに基づいたウォーキングメソッドにはファンが多く、テレビ、イベントへのゲスト出演や、雑誌での執筆活動等メディアでも多数活躍。その後、ウォーキング指導者の育成を目的とし一般社団法人日本姿勢と歩き方協会®を設立。ウォーキング技能検定を全国で実施する。「心と体は繋がっている」が持論。ダイエットやエイジングケアにはもちろん、心のバランスをとるためにも効果的な「五感に響く」ウォーキングの魅力を多くの人に伝えたいという想いから、ウォーキングのさらなる可能性を探求している。
一般社団法人日本姿勢と歩き方協会 http://shisei-aruku.com


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