2016.02.01

斉藤慶太さんの美ボディエクササイズ3

俳優として活躍しながら骨盤エクササイズのトレーナーとしても活動している斉藤慶太さんの「美ボディエクササイズ」も最終回。ご紹介するのはパーツ別の引き締めトレーニング。

今回は、ボディの中でも特に気にされている方が多い、お尻と太ももです。スッキリとしなやかな下半身になるために、ぜひトライしてくださいね。

お尻

日常生活では大きく動かすことが少ないお尻の筋肉。そのため、運動不足や悪い姿勢が続くとヒップは下がりやすくなってしまいます。そうなってしまう前に、意識的にエクササイズをして引き締めましょう! 「大殿筋(だいでんきん)というお尻の表面にある大きな筋肉を使うことでヒップは引き締まります。また、骨盤が後傾している姿勢ではお尻が下がりやすいので、しっかり骨盤を起こしてお尻が下がらない正しい立ち方を意識してください。普段、歩く時に膝の裏を延ばしてお尻の筋肉を使うようにしたり、電車の中などで立っている時にお尻の穴をギュッと締めるように力を入れるのも、ヒップアップ効果がありますよ」(斉藤慶太さん)。
 

 
あおむけヒップアップ

床にあおむけに寝て膝を曲げ、両脚を開きます。かかとを一歩ずつお尻に寄せるようにしましょう。この姿勢で、お尻を少しだけ浮かせてください。これがスタートポジションです。
 

さらに、お尻をゆっくりと上げていきます。お尻がキュッと締まるところでストップしたら、ゆっくり下げてスタートポジションに戻ります。お尻は床につけないで、少し浮かせたままにしてください。このお尻の上げ下げをゆっくりと10回繰り返し、最後にもう1度上げて10秒キープしましょう。
 

うつぶせ引き締めヒップ

電車内などでよく見かける座り方

床にうつぶせに寝て、脚幅を少し開いて両膝を曲げます。足の裏をしっかりと天井へ向け、かかとをお尻の方にできるだけ寄せてください。これがスタートポジションです。
 

足首をしっかり曲げたまま膝を真上に少しだけ(3㎝くらいでOK)浮かせてストップし、ゆっくり下ろします。お尻と太ももの境目を引き締めるように意識してください。この膝の上げ下ろしを10回繰り返し、最後にもう1度上げて、10秒キープします。このエクササイズは膝を上げ過ぎるとお尻ではなく腰の筋肉を使ってしまうので、真上に少しだけ上げるのがポイントです!
 

太もも

“痩せたいボディパーツ”のトップに上がるのが太ももの内側。日常の運動で自然に使っている外側にある大きな筋肉と違って運動量が少ないため、余分な脂肪がたまりがちです。隙間のあるスッキリ太ももを目指してトレーニングしましょう。「太ももの内側にある内転筋は無意識に動かすのが難しいんです。それだけに、ここを鍛えると美しいレッグラインが作れるだけでなく、O脚やポッコリお腹を防ぐためにも役立ちます」(斉藤さん)。
 

 
太もも&ヒップを同時に引き締め

床にあおむけに寝て、かかとを膝の下に置くようにして両膝を立てます。この状態でお尻を少しだけ上げ、右脚を伸ばして左膝の高さまで上げてください。右足首は伸ばさず、軽く曲げます。左手は膝が動かないように押さえ、右手は肘が床につかないように胸に置きます。これがスタートポジションです。
 

右脚をゆっくりと少しだけ外側に動かします。5~8㎝くらい開くイメージです。そして、ゆっくりスタートポジションに戻します。この「ゆっくり開いて・ゆっくり閉じて」を10回繰り返し、最後にもう1度開いて10秒キープ! 左脚も同様に行ってください。このエクササイズは軸足側のお尻の筋肉(中殿筋(ちゅうでんきん))と、開いている方の脚の内転筋が使われています。少し辛いので、無理しないようにしてください。
 

“ながら”できる太ももの引き締め

椅子やソファに座っている時でも簡単にできる太ももエクササイズです。クッションを膝にはさんで、内ももにギュッと力を入れます。10秒キープして、力を抜いてください。これを5回以上繰り返しましょう。慣れてきたら、回数を増やしてください。
 

トレーニングした後はストレッチしましょう!

筋肉を使った後は、ストレッチで伸ばすと疲労回復につながります。今回ご紹介するのは、斉藤慶太さんがレッスンの最後に実践している「脱力ストレッチ」。全身の力を抜いて重力に任せるようにすると、体がリラックスします。
 

脚を肩幅に開いて立ちます。
 

肩を少し前に出し、肩の重みを感じながら上体を少しずつ下ろしていきます。ゆっくりと背中を曲げていくようにしましょう。重力に引っ張られるイメージを持ってください。
 

頭を胸の高さまで下ろしたら顔を下げ、そのまま無理なく下ろせるところまで下げていきます。
 

上体を左右にブラブラと15往復くらい揺らします。両腕にも力を入れないようにしてくださいね。
 

腰骨の1番下に意識を持ち、背骨を1つずつ組み立てていくイメージで少しずつ上体を元に戻していきます。胸の高さまで頭が戻ったら、首の骨を1本ずつ組み立てるイメージで立てていき、最後に頭を上げてください。
 

元の姿勢に戻りました。この動きを3分かけて、ゆっくりと行ってください。2回繰り返したら、ストレッチ完了です!
 

3回にわたってご紹介した「斉藤慶太さんの美ボディエクササイズ」、いかがでしたか? 無理なくできるストレッチとトレーニングなので、少しずつでもいいから続けて、美しいボディを目指してくださいね!

斉藤慶太

監修 斉藤慶太さん
俳優、タレント

俳優、タレントとしてTVドラマや舞台などで活躍中。怪我のリハビリ中に体のバランスの大切さに目覚め、体に興味を持ってインナーマッスルを学ぶ。現在は、俳優業を続けながらトレーナーとして自身のレッスンを持っている。
関連リンク:http://ameblo.jp/saito-keita/


DVD「レッドゾーン」

DVD

骨盤エクササイズDVD「レッドゾーン」も発売中です!
関連リンク:http://www.amazon.co.jp/gp/product/B00G4RIJVK

Page Top