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2019.08.23

バスタイムがキレイを作る! 睡眠美容をかなえる入浴術

睡眠は美容にとって重要なもの。とはいえ、ベッドに入ってから朝までノンストップで眠れないときもありますよね。そんなときに意識したいのが毎日の「お風呂」。睡眠と体温とは深い関係にあります。さらなるキレイへつなげるための入浴術を、睡眠美容のエキスパート・友野なおさんに教えてもらいます。

質の良い睡眠と入浴には、どんな関係が?

残業や飲み会などで帰宅が遅くなった日など、お風呂を簡単に済ませてしまうことがあるかもしれませんが、じつはそれが睡眠の質を下げているって、気づいていましたか? 友野先生によると、疲れたときこそお風呂に浸かったほうが、睡眠の質があがるのだそう。
 

出典:「正しい眠り方」(WAVE出版)

「人のからだには、『深部体温(内臓の温度)が下がると眠くなる』というメカニズムが備わっています。入浴すると深部体温が0.1度上がると言われているため、夜の入浴で一旦からだを温めておき、就寝に向けて下げていくことで、よりスムーズに眠りにつきやすくなるのです。全身浴をすることで浮力が働き、体が軽くなってリラックス効果も得ることができます。からだや心のおやすみ支度が整い、より眠りやすくなりますよ」(友野なおさん)
 

入浴で眠りの質を上げておくと、美肌も美ボディも手に入る!?

夜の入浴で睡眠の質をあげておくと、入眠時間が短縮され、ゆったり長くからだを休ませることができます。また、お風呂を簡単に済ませたときよりも、しっかりからだを温めたときのほうが、美肌や体型キープなど、たくさんの美容的効果が得られるのだそう。
 

Photo:Ushico / PIXTA

「『肌は夜作られる』と言われますが、睡眠中には天然の美容液と呼ばれる成長ホルモンが集中的に分泌されるため、お肌や体全体を効率よくメンテナンスできます。さらに最近では、しっかりと眠ることはダイエットにも直結するということも分かってきました。肌やボディに自信をつけたいなら、眠りの質を上げる入浴を習慣にして毎日の睡眠時間をエステタイムに変えていきましょう!」(友野さん)
 

美肌&美ボディにつなげる!スムーズな眠りのための入浴ルール5

なんとなく入浴するだけでは、眠りの質を上げることはできません。心身をリラックスモードにしてスムーズに快眠へつなげ、美肌&美ボディをかなえていくための5つの入浴ルールをご紹介します。
 

Photo:iStock.com / Jewelsy

 ぬるめの38~40度で20分がベスト
お湯の温度は、ちょっとぬるめの38~40度に設定を。熱いお湯よりも、ぬるめのお湯にじっくり浸かるほうが湯冷めしにくくなります。熱いお湯での入浴は、激しい運動をしたときのように、心拍数や血圧、発汗量を上げ交感神経を優位にして入眠しづらくなるので気をつけて。入浴時間は20分程度が理想的です。

 全身浴で「3つの首」を温める
首、手首、足首は、自律神経と関わりが深い場所。ここをしっかり温めることで、手足の皮膚温度がグッとあがって眠りやすくなるため、この3首をしっかり温められる全身浴がおすすめです。全身の血流がスムーズになって、肌のすみずみにフレッシュな酸素や栄養がゆきわたりやすくなりますよ。どうしてもお風呂に入れないときは、43度程度の熱めのお湯に両手両足を10分程度つける方法がおすすめです。

 入浴はベッドに入る1時間前までに
就寝の1時間前にお風呂に入り、そのあとはからだを休めましょう。ただし、40度以上の熱いお湯に入りたい場合は、就寝の2時間以上前までに済ませること。早めに入っておくことで、興奮状態のからだをゆったり落ち着かせることができるので、ベッドに入る頃にはおやすみモードに切り替わっているはずです。

 浴室の照明はやや暗めの暖色系がベスト
光の刺激が少ないことで、睡眠ホルモンと言われるメラトニンが分泌されます。手元や足元が見える範囲で浴室の照明をやや暗めに落としてみたり、キャンドルなどの暖色系の光で演出してみるのも効果的です。スマホやテレビ、ゲームなど覚醒させるものは、お風呂に持ち込まないようにしましょう。

 +入浴剤でリラックス効果をアップ
入浴剤を入れると、色と香りの効果でリラックス度がアップします。心身を癒したいときは、アロマオイルもおすすめ。好みの香りを選び、数滴垂らすだけで、よりゆったりとした気分になって心身から晴れやかに。また、疲労や冷えが気になるときは、発泡タイプの入浴剤を。刺激によって体感温度を上げられるうえ、スッキリ感も得ることができますよ。

◆友野さんおすすめ・お悩み別アロマバスレシピ
リラックス感を高めたいとき…ラベンダー3滴+サンダルウッド2滴
気分をアップリフトさせたいとき…ベルガモット3滴+ローズ3滴

美肌につなげる良質な眠りを得るためには、心身をしっかり休めることが大事。お湯にゆったりと浸かって、入浴剤のアロマや、優しい照明、お湯の音を感じながら、目、心、体すべてをリラックスさせて。お酒ももちろんNGです。

「お風呂からあがったら、ボディクリームやオイルでマッサージしながら、1日頑張ったからだを労ってあげるのもおすすめ」(友野さん)。心地よい潤いや華やかなアロマを楽しみながら全身をほぐすことで、よりリラックスモードに切り替わりやすくなります。

入浴剤やマッサージなど自分なりのリラックス方法を見つけて、全身浴を習慣に。毎日続ければきっと、美肌や美ボディが揺らぎがちな季節も、きれいをアップデートできるはず!

イラスト:オガガワユミエ

友野なお

監修 友野なおさん
睡眠コンサルタント/株式会社SEA Trinity代表取締役

千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学ぶ。行動療法からの睡眠改善を得意とし、研究活動の傍ら、眠りのプロとして全国で講演活動や企業でのコンサルテーション、執筆活動などを行う。著書は『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人のための睡眠パーフェクトブック』(大和書房)、『昼間のパフォーマンスを最大にする 正しい眠りかた』(WAVE出版)など多数。

公式サイト「SLEEP CULTURE」
http://tomononao.com/


書籍

「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)
塗っているうちに眠くなるモチーフ(雄大な自然、寝ている動物、うずまきなど)や、眠くなるしかけ(上から下に目線が流れるようにすると瞼が落ちるなど)の絵柄を全32パターン収録。

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