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2019.02.01

目覚めるたび、キレイをアップデート! 眠りのプロが教える睡眠美容術<前編>

自らも睡眠の質を向上させ、肌・からだ・心のさまざまな不調を克服した経験をもつ睡眠美容のエキスパート・友野なおさんが、正しく、ぐっすり眠ってきれいになれる「睡眠美容術」を徹底指南。
前編では、「睡眠ときれいの関係」や「量より質が重要なワケ」など、睡眠美容のキホンをお伝えします。 

美肌も美ボディも手に入る!? 睡眠ときれいの関係とは

「寝不足でファンデのノリがイマイチ」「最近寝つきが悪いせいか肌がくすんできた」。そんなふうに“睡眠と美容の関係”を、ぼんやりと実感したことがある人は、きっと少なくないはずです。これって気のせい? そうでなければ、なぜ睡眠がしっかりとれていないと、美しさが損なわれてしまうのでしょうか。
 

出典:「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)
 

「なんとなく実感している人は多いと思いますが、実際に睡眠と美容は深く関係しています。そのカギを握っているのが成長ホルモン。新陳代謝を促し、日中に浴びた紫外線などのダメージを修復したりする大切な役割を担っています。1日のトータルの分泌量のうち、眠り始めの約3時間に集中して多く分泌されるので、この時間に深く眠ることができれば、睡眠美容の効果が最大化され、睡眠時間をエステタイムに変えることができるのです。また、熟睡を促すだけでなく、非常に強い抗酸化作用でエイジングケアをサポートしてくれる美容ホルモン『メラトニン』は、午前2時ごろに分泌のピークを迎えます。この二大睡眠美容ホルモンのパワーをWでチャージしたいなら、午前0時ぐらいから寝て、眠り始めの3時間は途中で起きないようにするように意識しましょう。さらに、満足に睡眠がとれていないと、食欲が増し太りやすくなると言われているので、きちんと眠る習慣をつけることは肥満予防にもつながります」(友野なおさん)

正しい睡眠には、エイジングケアやダイエットなど、大人の女性に嬉しいメリットがたくさん!

 

 こだわるべきは量より質! 短時間睡眠でもきれいは作れる


 

睡眠不足が続くと、美肌や体型だけでなく、見た目の“印象”にも影響が。

「十分に睡眠をとった時と、睡眠時間を制限した日の見た目を比較したある実験によると、睡眠がきちんととれていない時の顔は、肌がくすみ、表情がどんよりとして、見た目の印象が悪くなってしまう…という結果に。人の第一印象は、簡単に覆すことが難しいもの。だからこそ、いつでも表情がイキイキとした好印象な人でいるためにも、日頃から良い眠りを意識することが大切なのです」(友野さん)
 

仕事にプライベートに多忙を極める現代人にとって、睡眠時間をしっかり確保するのは難しいもの。寝入り端の3時間さえしっかり眠れていれば、睡眠時間が短くても大丈夫?

「分泌された成長ホルモンをからだの中でしっかり働かせる時間も必要なので、それだけでは足りません。少ない睡眠時間で十分肌やからだのメンテナンスができてしまうショートスリーパーの人もいるので個人差はありますが、20〜30代なら7〜9時間は睡眠時間を確保するのが理想です」(友野さん)
 

とは言え、睡眠美容はただ眠れば良いという単純なものではありません。その“質”をいかに高めるかがとても大切。

「質とは“熟睡感”のことで、量とは睡眠時間のこと。そもそも良い眠りは、“質×量”のバランスがとれて初めて実感できるものなので、たっぷり睡眠をとったとしても、その質自体が良くなければ、睡眠美容の効果は半減してしまいます。最近では、質をより重視したほうが、健やかさや幸せを感じやすくなるという研究データもあるので、忙しくてどうしても睡眠時間を確保できないときは、せめて質だけでも高めましょう」(友野さん)
 

 睡眠負債できれいが遠のく? まずは普段の眠りの質をチェック

ここ最近、よく聞かれるようになった「睡眠負債」というワード。これは、睡眠不足による不調がだんだん積もり、日々のパフォーマンスが低下したり、健康状態が悪化すること。睡眠負債を溜め込まないためには、やはり「質×量」のバランスがとれた良い睡眠を習慣にすることが大切です。下の項目をチェックして、どれかひとつでもYESになったら、睡眠の質が低下している可能性大。この結果をふまえて、今晩から眠りの質を向上させましょう!
 

睡眠時間があまりとれなくても、質の向上は自分でコントロールできるもの。睡眠負債を溜めないように良質な眠りを意識して、いきいきとした美しさで朝を迎えましょう。
 
後編では、眠りの質を上げる具体策をご紹介します。

イラスト:オガワユミエ

友野なお

監修 友野なおさん
睡眠コンサルタント/株式会社SEA Trinity代表取締役/産業心理カウンセラー

日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学会に所属。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科にて睡眠を研究し、修士号を取得。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学ぶ。行動療法からの睡眠改善を得意とし、眠りのプロとして全国で講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発やプロモーションのコンサルテーションなどを行う。著書に『やすみかたの教科書』(主婦の友社)、『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人のための睡眠パーフェクトブック』(大和書房)、『昼間のパフォーマンスを最大にする 正しい眠りかた』(WAVE出版)などがある。

公式サイト「SLEEP CULTURE」
http://tomononao.com/


書籍

「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)
塗っているうちに眠くなるモチーフ(雄大な自然、寝ている動物、うずまきなど)や、眠くなるしかけ(上から下に目線が流れるようにすると瞼が落ちるなど)の絵柄を全32パターン収録。

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