HOME > フード・レシピ > 女性の悩みを改善する野菜レシピ1 ブロッコリーとじゃがいものサブジ

女性の悩みを改善する野菜レシピ1 ブロッコリーとじゃがいものサブジ

2018.11.02

女性の悩みを改善する秋冬向けの野菜レシピを2回シリーズで紹介。1回目は体の免疫力を高めて風邪予防に役立つ「簡単で美味しいスパイス料理」の作り方を、野菜ソムリエプロの本間純子さんに教えてもらいます。

寒さが厳しくなる秋冬は、体の冷えに要注意。体温が下がると免疫力も低下するといわれています。風邪やインフルエンザが流行する前に、栄養をしっかり摂取して健やかな体をキープしましょう。

「ブロッコリーとじゃがいものサブジ」の作り方

材料(2人分)

  • じゃがいも…小2個
  • ブロッコリー…1株
  • 玉ねぎ…1/4個
  • にんにく…1かけ
  • しょうが…1かけ
  • オリーブオイル…大さじ2
  • クミンシード…小さじ1
  • ターメリック…小さじ1/2
  • コリアンダー…小さじ1/2
  • 塩…小さじ1/2強
  • 水…100ml
  • ガラムマサラ…お好みで少々

※ターメリックとコリアンダーがなければ、カレー粉小さじ1で代用可能です。その場合は、辛さや香りを添えるガラムマサラの量を調整してください。

  • じゃがいもは皮をむいて4等分に、ブロッコリーは小房に分け芯の部分は一口大にカット。玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにしてください。ターメリック、コリアンダー、塩は計量しておきます。

  • じゃがいもを沸騰したお湯で3分ほど、かためにゆでておきます。耐熱皿に入れ500Wの電子レンジで3分加熱でもOK。※電子レンジの機種により加熱時間を調整してください。

  • 鍋にオリーブオイルとクミンシードを入れて中火で熱し、油に香りをうつします。

  • クミンシードから気泡が出てパチパチと音がしてきたら、玉ねぎ、にんにく、しょうがを入れて炒めます。玉ねぎが透きとおったら、ターメリックとコリアンダー、塩を加えて混ぜあわせ、ターメリックを油にしっかりなじませてください。

  • じゃがいも、ブロッコリーを加えて軽く混ぜあわせたら水を加え、ふたをして中火で3分ほど蒸し煮にします。

  • じゃがいもに火が通ったら、鍋に残った水分をブロッコリーにからめながら飛ばします。お好みでガラムマサラを加え、味をみて、足りなければ塩少量(分量外)を足してください。

秋冬の夕食におすすめ!風邪に負けない栄養たっぷりのスパイス料理、「ブロッコリーとじゃがいものサブジ」が完成。お皿に紫キャベツを敷いてから盛りつけると彩りが華やかに。お皿にターメリックの色が付かないので、片付けも簡単です。

「“サブジ”とは、インド料理の一種で、野菜の蒸し煮、炒め煮のことです。ブロッコリーはとても栄養価が高い野菜で、多種類のビタミンを含みます。体内でビタミンAに変わるベータカロテンは皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力を高める働きがあります。また、ブロッコリーとじゃがいもは共にビタミンCを豊富に含み、風邪予防や肌荒れ・シミを防ぐ美肌効果に期待が持てます」(本間純子さん)

coming soon「女性の悩みを改善する野菜レシピ2」は、カブと鶏団子の豆乳スープの作り方を紹介します。

監修 本間純子さん

野菜ソムリエプロ/グリーンスムージーオフィシャルインストラクター

「簡単で美味しい!」をテーマにグリーンスムージーの講師をはじめ、イベントの企画運営やレシピ開発・書籍・WEBの執筆活動など多方面で活動中。旬を大切にカラダがよろこぶ野菜や果物の取り入れ方を提案している。

Blog:暮らしに季節の彩りを「グリーンスムージーのある暮らし」

本間さん執筆協力、からだの症状別に効果的な野菜の食べ方をご紹介している書籍。
日本野菜ソムリエ協会公式「体を整える野菜事典」(宝島社)

この記事をシェアする

「女性の悩みを改善する野菜レシピ」シリーズ

関連記事

カネボウ化粧品