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森蓉子さんのバレエエクササイズ1 上半身のストレッチ

2017.01.24

今回から4回にわたり、元タカラジェンヌの森蓉子さんのバレエエクササイズをご紹介します。1回目は美しい立ち姿になるための上半身エクササイズ。簡単なストレッチから始めますので、ぜひトライしてみてくださいね!

バレリーナの美しい立ち姿を目指しましょう!

これがバレエの基本姿勢“アン・ドゥオール”。足裏全体に体重をかけるようにして真っ直ぐ立ち、首を伸ばして頭が高くなるように意識し、肩を下げてデコルテを開きます。ヒップを引き締め、両かかとを合わせてつま先を開き、膝を伸ばしたまま脚全体を外に回すようにします。

“アン・ドゥオール”を基本に、そのまま両脚を揃えて立つと写真のようになります。頭頂部から吊るされるようなイメージで立ちましょう。これがバレリーナの美しい立ち方。普段からこのように立つことができたらステキですね。

首、肩、デコルテをストレッチして柔軟性を高め、背筋を鍛えて美しい立ち姿になれる上半身をつくりましょう!

首のストレッチ

右手で頭の左側を支え、左手は手の甲を下にして真っ直ぐのばしてください。左手は自然な高さでOKです。

右手で頭を下に引っ張り、左手は腕を前方にねじって手のひらを上に向けます。左腕は真っ直ぐ伸ばすことを意識してください。このまま20秒キープします。
左右の手を入れ替えて同様にストレッチし、これを左右5回ずつ行ってください。

肩のストレッチ

左腕を後ろに曲げ、右手を左ひじに添えます。

そのまま、右手で左ひじを下に押し込むようにしてください。この時、写真右のように左手は真っ直ぐ下に向けておくのがポイント。押し込んだまま5秒キープして元の姿勢に戻しましょう。これを左右10回ずつ行います。

デコルテのストレッチ

右手を左の鎖骨に添え、左腕を真横に伸ばします。顔は右に向けましょう。肩が上がらないように注意してくださいね。

そのまま左腕を後ろに引いてください。この時、左腕の高さを変えずに床と並行に引くのがポイントです。後ろに引いた状態で5秒キープして元の姿勢に戻しましょう。これを左右10回ずつ行います。

背中のエクササイズ

このエクササイズは背中の筋肉を鍛えて真っ直ぐに立つ力をつけ、猫背を防ぎます。まず、床にうつ伏せになって写真のように両腕と両脚を伸ばしてください。

そのまま両腕と両脚を床から浮かせて10秒キープしてください。床から浮かせる高さは無理なくできる範囲でOKです。これを1日5回行いましょう。10秒キープが難しい方は、5秒から始めてくださいね。

このエクササイズに慣れて背筋の力が上がってきたら、このように両腕と両脚を上げてもOKです!

これはNG

顎の下げ過ぎや上げ過ぎは首を痛める原因になるのでNGです。首を真っ直ぐにしてストレッチしてくださいね。

ストレッチをする時は無理をせず、自分の身体の柔軟性に合わせて気持ちがいいと感じる程度に行ってください。少しずつでも、毎日継続して行うことが大切です。

監修 森蓉子さん(モデル・バレエ講師)

バレエ教師の母を持ち、幼少からバレエを始める。2006年に第92期生として宝塚歌劇団に入団。日高大地の名前で花組の男役として「ファントム」、「外伝ベルサイユのばら-アラン編―」、「ミーアンドマイガール」などに出演する。2013年「愛と革命の詩―アンドレア・シェニエ/Mr.Swing!」をもって退団。現在はモデルとして活動しながらバレエ講師を務めている。

サトルジャパン:http://www.satorujapan.co.jp

窪内絹子モダンバレエスタジオ:https://kinukoballet.jimdo.com

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「バレエエクササイズ」シリーズ

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