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斉藤慶太さんの美ボディエクササイズ1

2015.11.10

今回から月に1回、4回にわたり、美しいボディになれる日常トレーニングをご紹介します。先生は俳優として活動しながら、骨盤エクササイズのトレーナーとして指導を行っている斉藤慶太さん。

第1回目は、美しい立ち方と座り方です。ちょっと気をつけるだけで、見た目の美しさに差が出ます!

美しい立ち方Lesson

まず、モデルが普段通りに立ってみます。

モデルに、壁に背中をつけて立ってもらいます。一見、とても姿勢がいいようですが…。
「これはNGの立ち方です。腰が反った立ち方は腰を痛める原因になりますし、肋骨(ろっこつ)が開いて内臓が下垂し、ポッコリお腹になってしまうことも。また、両肩が壁から離れてしまう場合は、ねこ背や前肩になりやすく、バストやお尻が下がる原因にもなります」(斉藤さん)。

美しい立ち方はコレです!

「壁に頭と肩、お尻、かかとをつけて立ってください。つま先は握りこぶし2つ分くらい開いて、股関節を外に開くようにします。こうすると、お尻が寄せられますよね? まず、両肩を上げてポンと下ろし、肩の力を抜いてください。首を長くするように意識すると、肩が自然と下がって力が抜けます。体の脇に肘をつけて両手を前に出し、体の前後のバランスを均等にします。そして、腰と壁の間に手のひら1つ分入る程度の開きが出来るまで肋骨を閉じてお腹を締めましょう。これが、腹筋を使った美しい立ち姿。お腹周りのインナーマッスルで肋骨を閉じて、内臓が引き上がって本来あるべき位置に収まっているんです」(斉藤さん)。

エクササイズしてみましょう!

美しい立ち姿を身につけるためのエクササイズを教えてもらいます。この方法は壁際に立ったまま、美しい姿勢で立つ時に必要なインナーマッスルを鍛えることができます。

前述した立ち方で壁の前に立ちます。

肩を少し後ろに引き、斜め上に肋骨を開くようにします。肋骨に手を当てて、開いていることを確かめて。

壁から頭を離さないようにしたまま、胸とみぞおちを斜め下に引っ込め、開いた肋骨を閉めていきます。お腹周りを締めるように意識してください。無理のないところで止め、30秒キープします。

お腹に手を当てて、肋骨とお腹周りの筋肉の動きを確かめながらエクササイズしましょう。これを、ゆっくりと5回、繰り返します。
「これを続けると、腹筋を使った美しい立ち方が自然にできるようになります。コアのインナーマッスルが活性化され、内臓下垂によるポッコリお腹の防止にも役立ちますよ!」(斉藤さん)。

美しい座り方Lesson

この座り方、よく見かけます!

電車内などでよく見かける座り方ですね。「首が前に出ていると肩まわりの血のめぐりを妨げ、筋肉がこわばって固くなってしまいます。つまり、肩こりの原因になるんです。脚を組むのも、骨盤のゆがみにつながりますよ」(斉藤さん)。また、全身に力の入っていない右の座り方は、家でリラックスしている時はいいですが、外では美しく見えません。

オフィスなどで仕事している時の座り方も同様。パソコンの画面を見ながら、つい首が前に出ていませんか?

美しい座り方はコレです!

美しい座り方は、立ち方と同じようにお腹周りのインナーマッスルが使われています。「椅子に対して、骨盤を真っ直ぐ立てるイメージで座るのが理想的です。腰を反らさず、左右のお尻に体重を均等にのせるように意識してください」(斉藤さん)。

ストレッチで美しい姿勢を保ちましょう。

長時間、座ったまま同じ姿勢で仕事などをしていると、筋肉が固くなり、凝ってしまいます。気がついた時にストレッチで筋肉をほぐしてください。

肩と背中のストレッチ

後ろで両手を組み、体が前後に倒れないようにしながら腕を上げます。肩を引いて肩甲骨を寄せ、無理のないところまで上げたら、息を止めて10秒ストップ。その後は、一気に息を吐いて手を下し、脱力します。

首のストレッチ

両手を合わせて、親指を顎下に当てます。そのまま、両手を上げて首を後ろに倒しましょう(約10秒)。体が後ろに反らないように注意して。

次に、頭の後ろで両手を組み、静かに頭を押し下げるようにします(約10秒)。体が前に倒れないように意識します。

最後に首を回します。頭頂部がなるべく遠くを通るように意識しながら、ゆっくり回してください(左右2,3周ずつ)。

首のストレッチは、以上のプロセスを3セット行います。首は大切な神経が通るデリケートな部分。急に強く伸ばしたり、無理に伸ばし過ぎないように注意してください

手と腕のストレッチ

パソコンの操作などで手や腕も凝っています。両腕を前に出し、てのひらを約10秒、反らせます。これを左右の手に行って。

片ひじを反対の手で支え、ゆっくりとねじります。内側にねじり、無理せずに行けるところでストップ(10秒)。次に、外側にも同様にねじって止めてください(10秒)。左右の腕に、3セットずつ行います。


自宅やオフィスで、誰でも簡単にできる方法ばかりですね。美しい姿勢を保つことは、キレイなボディラインにもつながります。さっそく、始めてみてくださいね!

監修 「俳優」斉藤慶太さん

俳優、タレントとしてTVドラマや舞台などで活躍中。怪我のリハビリ中に体のバランスの大切さに目覚め、体に興味を持ってインナーマッスルを学ぶ。現在は、俳優業を続けながらトレーナーとして自身のレッスンを持っている。

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