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実は筋トレでつくれます!2 きれいな二の腕&太もも

2013.12.25

ポジティブな筋肉をつけて、女性らしいきれいなボディを目指す部屋トレ。2回目では、さらにポイントを絞って、お部屋でゆるりとできる筋トレエクササイズを紹介しましょう。

前回に続き、ボディデザイナーの森俊憲さんにレクチャーいただきます。

まず、下の写真は「アームリフト」というエクササイズ。胸の筋肉を効果的に刺激して美しいボディラインづくりに役立つ手軽な動作です。腕立て伏せなどは面で胸の筋肉を鍛える運動ですが、こちらは胸の筋肉を立体的に刺激。直接的にバストアップを狙うと同時に、メリハリのあるバストラインによってデコルテまわりも美しく見せられるんです。すきま時間にカンタンにできて、効いているな、という実感もすぐにわかるので、筋トレを始めるにあたってもおススメです

ちょっと試してみてください。実は、これ、かんたんな動きにもかかわらず、腕がプルプル、不思議に上がらないんです。人によってはピクリとも動かないかも…。

やり方はこちら

お試し筋トレ3 アームリフト

【STEP1】椅子に腰かけ、背すじを伸ばし、両ヒジを胸の前で合わせます。
【STEP2】両手の平もしっかりと合わせ、常に力は入れたまま、ゆっくりとできるだけ高く両ヒジを上に引き上げていきます。腕を挙げるときは、なるべくヒジが離れないように意識しましょう。
【STEP3】ヒジを目一杯高く上げたら、ゆっくりと元に戻します。両手でしっかりと押し合い、じっくりと時間をかけて上げ下げすることがポイントです。手を上げるほど、胸と腕の引き締めにつながります。

連続して5~10回行いましょう。

「腕が上がらない!」「うわー、きつい…」と感じたら、それは正しいフォームで、しっかり効いている証拠!実は森さんでさえ、この写真の状態まで上げると、二の腕がプルプル。上がらなくて当たり前、という気持ちで始めて大丈夫です。

そして、さらに引き締めたいパーツといえば、ここ!下腹部と太もも

「では、次のエクササイズは『レッグエクステンション』にしましょう。椅子に座ったまま、シンプルな動作のみで下腹部や太ももを効率よく鍛えられます。いつでも簡単に行なえるので、オンタイムの気分転換などにもおススメですよ」

お試し筋トレ4 レッグエクステンション

【STEP1】椅子に浅めに腰掛け、背すじを伸ばし、両手は腰に置きましょう。
【STEP2】片脚をゆっくりと、座面に並行になるまでヒザを伸ばします。伸ばしきったところで3秒静止。
【STEP3】ゆっくりと元の位置に戻して、今度は逆の脚をSTEP2の要領で。 連続して10回行います。左右の脚を入れ替えて、両脚を行って1セットです。

連続して動作している間、曲げ伸ばししている足は床につけないようにしましょう。 動作中はしっかりと背すじを伸ばしたままで行いましょう。 勢いや反動は使わずに、下腹と太ももに意識を集中してじっくりと動作することで効果アップにつながります。

これもアームリフト同様、正しくないフォーム、動作だと軽く足は上がりますが、正しくやっているとなかなか上がらない!プルプルくる、効いている感覚は抜群。簡単なはずなのに、実はかなり効く。これが森さんの提唱する、部屋での気軽な筋トレの肝。

最後に森さんに、気軽に美しいボディラインをつくる筋トレの、大切な「心がけ」を聞いてみましょう。

「細く見せたいからダイエットをする。ダイエット=減量だとすると、今の自分からは引き算じゃないですか。食べるものを我慢する、いろんなもの我慢する。続かないし、面白くないですよ。僕自身、食に対する楽しみがあるので、1ミリも我慢したくないんです。食べたいときに食べたいものを、食べたいだけ食べる。だから筋トレという足し算の考え方でやってみるんです。我慢しなくてもいいですからね!」

監修 森 俊憲さん

もりとしのり
ボディクエスト代表。 自らの実体験に基づいた独自フィットネスメソッドを開発。
これまでに5,500名以上への個別カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行う。
各種メディアでの企画監修やセミナーなどでも活躍中。オールアバウト「筋肉トレーニング」公式ガイド。
自宅で手軽に出来る本格エクササイズをまとめてロングセラーとなっている『へやトレ』や、心理面へのアプローチで新しい観点からのボディデザインを提案する『筋トレセラピー』(共に主婦の友社刊)など著書多数。
関連リンク:http://www.fitness-motivation.com/

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「実は筋トレでつくれます」シリーズ

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