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実は筋トレでつくれます!1 女性らしいボディライン

2013.12.25

美しいボディライン、プロポーションづくりをしたい。でも無理なダイエットはうまくいかないことはわかっている…。今必要なのはなんだろう?というお悩み、あったりしますよね。

「そこで必要なのは、筋トレなんです!」

と、爽やかに語るのは、ボディデザイナーの森俊憲さん。今まで5,500名以上への個別カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行い、多くの女性のダイエット、プロポーションの悩みを解決してきました。

「最もやっちゃいけないことは体重計だけを見ること。美しい姿というものがどういうことかを改めて考えると、体重を減らすことじゃないんですよね。むしろ筋肉をつけて、理想のカラダに近づけることが早道!」

なるほど、ポジティブでしなやかな筋肉をつけて、「細くする」のではなく、「きれいに見せる」ということですね。

「食事制限的なダイエットでは、細いラインは目指すことができるかもしれませんが、ヒップアップ、バストアップなど、ボディラインをきれいに見せるためには、それなりの筋力が必要なんですよ」

うーん、でも、筋トレでムキムキな感じになるのは困ります…

「女性に適している正しいトレーニングをすれば、しなやかでメリハリのあるボディラインに仕上がります。例えば美しい立ち姿のために大切な美脚づくりやヒップをきれいに見せる場合、僕はスクワットをおススメしています」

スクワット!?

「スクワットによって、ヒザ周りをくるんでいる大腿四頭筋(だいたいしとうきん)が鍛えられる。ここを鍛えるとヒザまわりがシェイプされて、たるみが解消されて美しく見えます。さらに、お尻の筋肉も刺激することができてヒップアップしてきます。体幹にも好影響がありますし、結果、すらりとした足長の美脚になるんですよ!」

なるほど!「美しい立ち姿は保ちたいけど、いろいろなパーツが重力に負けて…」なんて気持ちも、まずは筋トレで眠っていた筋肉や体幹を刺激することで、前向きになれるかも。筋トレは女性らしいプロポーションをつくるためのものでもあるんですね。でも、そうはいっても筋トレって厳しそうな響きが…。運動経験が無い人でも続けられますか?

「お部屋で、かんたんなエクササイズを、最初は1回、2回、1分、2分でもいいんですよ正しいフォームでまずは、1回。そこから始めましょう。特に普段何もされていない人は、今がゼロの状態。1回でもできるようになれば、もうプラスですよね(ニッコリ)」

なるほど。無理に続けるのではなく、まずは、1回、1分。それだけで筋肉は目覚めて、動き出すんですね。

「そうなんです!まずは、簡単にできる実践例をお見せしましょう。『チェアースクワット』という、椅子を活用することで、正しいフォームでのスクワット運動が実践できるエクササイズです。太ももとヒップの間をしっかりと刺激でき、さらに屈伸動作時のバランスを意識することで、自然と体幹も鍛えられますよ。早速やってみましょう」

お試し筋トレ1 チェアースクワット

【STEP1】椅子を背にして、肩幅に脚を開き、背すじを伸ばします。
【STEP2】胸の前にまっすぐ腕を伸ばします。
【STEP3】自分の後ろにある椅子に腰かけるイメージ(実際は座りません)でおしりを突き出し、 ゆっくりと屈伸運動を行います。

こんな姿勢はNG!

<チェックポイント>
● ヒザを曲げる時も背すじは伸ばしたままにします。
● お尻が座面につくスレスレの位置までしっかりとひざを曲げましょ う。
● ヒザを曲げる際に見下ろして自分のヒザが、つま先より前にでていないかチェック!常に足の甲が見えるように。
● ヒザを傷めるという心配も、正しいフォームで、無理のない方法で行うことで解消できます。

「これを連続10回。あせらずゆっくり、いーち、にーー、さーんぐらいのタイミングでおろして、同じような感じで元の姿勢に戻していきましょう。初めはバランスを取るのも大変でしょうから、椅子を用意して、無理せず、ふらついたときは座ってしまってください。座面の高さがひざの位置程度の椅子を使うとやりやすいですよ」

思い出したときでいいから、ちょっとやってみる。森さんに、朝の目覚めのついでにゆるくできる筋トレもご紹介いただきました。

「『グッドモーニング』という、腰の部分から太ももの裏側までをトータルにケアできるエクササイズです。美しい姿勢や立ち姿に大切な背中や腰の筋肉を養えます。また、外側の筋肉だけではなく、美しいボディラインづくりのために必要な体幹も同時に鍛えられるんです。それから、背中や腰は人間のカラダでも大きな筋肉。ここを刺激するので脂肪燃焼効果も狙えます

1回の筋トレだけでもいろいろな効果が得られるんですね。ではトライ!

お試し筋トレ2 グッドモーニング

【STEP1】肩幅に足を開き、両手は耳の横に。軽くヒザを曲げ、お腹を引き上げ、尾てい骨を床に向けます。
【STEP2】背すじ、腰を伸ばしたまま、上半身をゆっくりと前に倒していきます。下半身は動かさないように注意しましょう。
【STEP3】ゆっくりと元の位置に戻ります。 ・顔はできるだけ正面を向いたまま行うようにすると効果が高まります。

これを10回行います。

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美しいボディラインをつくるためのパーツは他にもあります。 次回は、バストをきれいに見せる筋トレや二の腕、太ももなど、気になるあの部分を、 気軽に鍛えられる筋トレエクササイズをご紹介します!

監修 森 俊憲さん

もりとしのり
ボディクエスト代表。 自らの実体験に基づいた独自フィットネスメソッドを開発。
これまでに5,500名以上への個別カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行う。
各種メディアでの企画監修やセミナーなどでも活躍中。オールアバウト「筋肉トレーニング」公式ガイド。
自宅で手軽に出来る本格エクササイズをまとめてロングセラーとなっている『へやトレ』や、心理面へのアプローチで新しい観点からのボディデザインを提案する『筋トレセラピー』(共に主婦の友社刊)など著書多数。
関連リンク:http://www.fitness-motivation.com/

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